Übersicht
Allgemein:
Eins vorweg: Ich bin kein Doktor. Die hier geschilderten (gesundheitlichen) Maßnahmen spiegeln also meine persönliche Meinung Erfahrung wieder.
Unter dem Punkt Mobility möchte ich dir das leidige Thema Dehnbarkeit näher bringen. Man hat nicht wirklich Lust darauf, aber für einen gesunden Körper ist es notwendig. Du wirst dich nach dem Dehnen auch besser fühlen!
Ich unterscheide beim Dehnen grob 2 Gruppen von Menschen. Gruppe 1 tendiert zu einer gewissen Dehnbarkeit. Diese Menschen sind einfach so schon etwas dehnbar und können mit einem moderaten Dehnaufwand relativ schnell deutlich besser werden. In Gruppe 2 setze ich die Menschen, die eher steif sind. Zu dieser Gruppe zähle ich auch. Wir sind ohne regelmäßige Dehnung wirklich steif und dehnbar. Ungesund undehnbar. Ich kann dir aber Hoffnungen machen. Auch wir können deutlich dehnbarer werden. Allerdings ist dafür ein konstant großer Aufwand notwendig.
Ich zeige dir viele Mobility Übungen gepackt in mehrere Routinen. Es gibt noch viel mehr Dehnübungen, aber damit hast du erstmal das Wichtigste abgedeckt. Denk daran, wie beim Muskelaufbau ist auch beim Dehnen das Durchhaltevermögen eine wichtige Fähigkeit.
Routinen:
Routine 1-4: Dehnübungen
Routine 5: Faszienrolle
Alle Routinen haben eine ungefähre Länge von 10 Minuten. Ich habe diese Länge gewählt, weil man in 10 min schon was schaffen kann, aber es erscheint einem nicht endlos lang.
Häufigkeit:
Gruppe 1: Mache 2/Woche 2-3 Routinen. Wenn du Fortschritte bemerkst, behalte mindestens diese Häufigkeit bei. Wenn nicht, erhöhe um je 1 Routine/Woche bis du Fortschritte bemerkst.
Gruppe 2: Ich empfehle 3-5/Routinen 4-6/Woche pro Woche. Kein Scherz. Wenn man eher steif ist muss man konstant ein hohes Volumen fahren um wirklich besser zu werden. Aber es lohnt sich! Wiederhole die Routinen beliebig.
Fortschritt:
Erwarte nicht nach einmal Dehnen Fortschritte. Es kann auch dauern bis sich überhaupt Fortschritte einstellen. Bei mir hat es 4 Wochen hohes Volumen gedauert bis ich überhaupt dehnbarer geworden bin. Ab da aber kontinuierlich!
Zeitpunkt:
Dann, wenn es am Besten in deinen Alltag passt. Ich mache es direkt nach dem Aufstehen. Wenn du deinen Körper kennst, geht das auch in aller Frühe. Mache starkes Dehnen nur nicht vor dem Training des gleichen Muskels. Also bevor du Bankdrücken machst, machst du nicht direkt davor eine Brustdehnübung. Ein paar Stunden davor ist möglich. Danach würde ich es auch nicht mehr machen. Du kannst aber deine Beinmuskulatur nach einem Oberkörpertrainingstag dehnen.
Aufwärmen:
Falls du das Gefühl hast, das dein Körper aufwärmen benötigt, dann wie im Kapitel Aufwärmen beschrieben.