Routine 4
Routine 4:
Routine 4:
1: Vorderes Bein Knie über Fuß. Hinteres Bein auf Zehenspitzen und Bein möglichst gestreckt. Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Dehnung: Hüftbeuger, Achillesferse.
2: Aus Position 1 heraus nach hinten Knie bist kurz über den Boden senken. Dehnung: Hüftbeuger, Quadrizeps, Zehengelenk.
3: Aus Position 2 heraus Knie absetzen und hinteren Fuß auf Spann. Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Dehnung: Hüftbeuger. Danach Beinwechsel und 1-3 wiederholen.
4: Hinterer Fuß komplett auf dem Boden. Beide Füße zeigen grade nach vorne. Nach vorne bewegen. Dehnung: Wade.
5: Aufrecht stehend. Hals langsam nach hinten. Dann vorne, dann seitlich, dann gedreht. Dehnung: Hals.
6: Füße soweit wie möglich auseinander entfernen, wie Spagat. Hüfte etwas nach vorne schieben. Vorne abstützen. Dehnung: Adduktoren.
7: Handtuch so breit fassen, das man grad so eben mit gestreckten Armen Kreise ausführen kann. Dehnung: Brust, Schulter.
8: Stehend, Hände fassen zusammen hinter dem Rücken. Arme strecken und Hände möglichst weit hochbringen. Dehnung: Brust, Trizeps, Rippenmuskulatur.
9: Arm angewinkelt an Türrahmen oder ähnliches bringen. Dann so wegdrehen, das eine Dehnung entsteht. Beide Seiten. Dehnung: Brust.
10: Aufrecht stehend, kein Hohlkreuz. Arme nach oben, Handflächen berühren sich. Arme möglichst weit nach hinten bringen. Dehnung: Lat.