Erklärung
Definition und Gründe:
Vereinfacht gesagt ist Kraftausdauer die Fähigkeit eine hohe Leistung über einen längeren Zeitraum zu bringen. Z.B. ein 800m Sprinter der darauf trainiert, eine hohe Geschwindigkeit über die gesamte Strecke zu halten. Die normal bekannte Ausdauer zielt darauf ab, eine geringe Leistung über einen langen Zeitraum zu halten.
Kraftrausdauertraining ist ein tolles Training in Ergänzung zum normalem Krafttraining. Es verbrennt viele Kalorien, erhöht den Stoffwechsel, aktiviert den Kreislauf und verbessert deine athletischen und motorischen Fähigkeiten. Und natürlich deine Kraftausdauer. Es macht dein Training ganzheitlicher und gesünder.
Es gibt unzählige Übungen für Kraftausdauer und Athletik. Ich stelle dir einige und nach welchen Intervallen du diese Übungen nutzt.
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Übungen:
Die Übungen sind in die 3 Kategorien High Knees, Sprünge und Stütz aufgeteilt. Du kannst dir aus allen diesen Übungen deine Kraftausdauereinheit mischen. In den Trainingsplänen gebe ich dir Möglichkeiten vor. Achte darauf, trotz hoher Geschwindigkeit und Erschöpfung sauber in der Technik zu bleiben. Wichtig ist, das du wirklich 100% gibst. Nicht 90%, sondern 100%.
Trainingsarten:
Wir werden Kraftausdauer nach 2 Varianten trainieren.
Zeitintervalle: So viele Wiederholungen so schnell wie möglich in einem definierten Zeitraum.
Wiederholungsanzahl: Festgelegte Anzahl von Wiederholungen möglichst schnell absolvieren.
Zeitintervalle:
Tabata: Das berühmteste Intervall. Tabata besteht aus 8 Runden mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Also 20 sek Anstrengungen, 10 sek Pause, 20 sek Anstrengung….
Ansonsten sind viele Intervallmöglichkeiten denkbar. Du kannst auch 5 Runden mit 30 sek Anstrengung und 20 sek Pause dazwischen machen. Oder 7 Runden mit 25 sek Anstrengung und 25 sek Pause.
Anfänger: Gleich ein Tabata mit 8 Runden zu schaffen ist eine ganz schöne Herausforderung. Mache erstmal so viele Runden wie du dir zutraust und steigere dich nach nach in der Rundenanzahl und Geschwindigkeit.
Wiederholungsanzahl:
Du definierst die Übungen und Anzahl der Wiederholungen. Z.B. 30 Wiederholungen von Übung 1, 20 von Übung 2 und 40 von Übung 3. Und versuchst diese Anzahl möglichst schnell zu schaffen. Notiere dir deine Zeiten und versuche dich zu übertrumpfen. Du machst möglichst keine Pause zwischen den Übungen.
Beispiele:
Tabata:
Runde 1: High Knees normal (20 sek)
10 sek Pause
Runde 2: Lunges
10 sek Pause
Runde 3: Sprintstütz
10 sek Pause
Runde 4: Kniebeugensprünge
10 sek Pause
Runde 5: High Knees normal
10 sek Pause
Runde 6: Lunges
10 sek Pause
Runde 7: Sprintstütz
10 sek Pause
Runde 8: Kniebeugensprünge
10 sek Pause
Wiederholungsanzahl:
20 Burpees
40 Sprunglunges
50 Hampelmänner