Ganzkörper

Erklärung:

Ich gebe dir hier eine Reihe von Plänen an die Hand mit denen du sinnvoll trainieren kannst. Diese Pläne können genau nachgemacht werden oder dienen als Orientierung. Mit dem Grundlagenwissen und der Übungsdatenbank könntest du dir im Prinzip deine Pläne auch selber zusammenstellen.
Mit einem Klick auf die Übung gelangst du zur Übungsbeschreibungsseite. Wenn du auf Progression klickst, gelangst du zur Progressionsseite.

Wenn ich hinter eine Übung Progression schreibe, ist damit gemeint, das du deine aktuelle Progressionsstufe ausführen solltest. Im Kapitel Progression findest du die verschiedenen Stufen. Wenn ich nicht Progression schreibe oder ich bei dieser Übung keine Progressionsstufen vorgegeben habe, dann ist die Standardausführung gemeint.

Wenn ich Equipment erwähne und du besitzt es nicht, dann klicke auf die Übungsseite und nehme eines der anderen passenden Trainingsgeräte. Also z.B. beim Rudern mit dem Sling Trainer kannst du stattdessen auch Rudern mit dem Band oder den Kurzhanteln machen oder auch Klimmzüge.

Wenn die Standardausführung zu schwer für dich ist, wähle eine leichtere Stufe wenn vorhanden. Falls es zu leicht ist, füge Gewicht hinzu. Gewichte erwähne ich in der Regel nicht. Wenn ich z.B. bei Klimmzüge 3×5 hinschreibe und für dich ist es kein Problem, dann nimm Gewichte dazu oder eine Progressionsstufe wie einarmig. Über Gewichte kannst du selber entscheiden. Gewichte wirken wie eine Progressionsstufe und sind bei fast jeder Übung anwendbar.

Für den Kraftausdauerpart schaue dir die Erklärung zur Kraftausdauer an. Wenn ich z.B. schreibe du sollst eine Tabata machen, aber 8 Runden sind viel zu viel für dich, mache erstmal so viele Runden wie du kannst und arbeite dich hoch. Die Kraftausdauer -und Bauchübungen kannst du wie von mir geschrieben übernehmen oder durch andere Übungen in der Datenbank austauschen.

Plan 1: (Anfänger)-Plan Einheit A:

Kniebeuge Progression: 3×20
Kickbacks grades Bein: 2×20
Abduktoren Bein angewinkelt: 1×15
Rudern Sling Trainer: 3×15
Liegestütze Progression: 3×10
Tabata:
High Knees

Plan 2: (Anfänger)-Plan Einheit B:

Kniebeuge 1×20
Ausfallschritte nach hinten 1×30
Ausfallschritte nach vorne 1×30
Rudern Band 3×15
Liegestütze Progression 3×10
Beinheben 3×12
Handfußstütz 1×20 sek

Erklärungen:

Diesen Plan habe ich erstellt für Anfänger. Fortgeschrittene können ihn auch benutzen indem sie Gewichte hinzufügen oder eine höhere Progressionsstufe wählen. Dein Ziel ist es, bei den Progressionsübungen die Standardausführung mit der angegebenen Wiederholungszahl zu schaffen. Das macht dich bereit für die nächsten Stufen.

Anfänger (aber auch viele im Beginn des Fortgeschrittenenstadiums) haben oft das Problem des Körpergefühl. Versuche bei den Übungen den Zielmuskel zu spüren. Durch stetes Üben wird sich das Körpergefühl und deine Motorik verbessern. Wichtige Vorraussetzungen für eine höhere Sportleistung und Effektivität beim Training. Achte besonders auf saubere Technik.

Die Pläne sind ausbalanciert und sollen dich insgesamt vorbereiten. Bei den Kraftausdauerübungen taste dich langsam heran bis du dich sicher fühlst.

Plan 3

Kniebeuge 1×50
Einbeinige Kniebeuge Progression 2×10
Klimmzüge 3×10
Archer Liegestütze 3×10
Tabata:
High Knees seitwärts
Planksprung

L-Sit

Plan 4

Waage 2×15
Kniebeuge mit Gewicht 3×12
Rudern Sling Trainer: 3×10
Einarmige Liegestütze Progression: 3×8
Zirkel:
40 Lunges
40 Hampelmänner
10 Burpees

Unterarmstütz 2xX