Anfänger
Anfängerplan:
Beinpresse 3×12
Beinbizepsmaschine 3×12
Latzug 3×12
Rudermaschine 3×12
Brustpresse 3×12
Seithebenmaschine 2×12
Bizepsmaschine 2×12
Trizepsmaschine 2×12
Erklärungen:
Führe den Plan 2-3/Woche aus. Die Übungen decken den gesamten Körper ab. Wichtig als Anfänger ist es, ein gutes Gefühl für die Muskeln und Übungen zu bekommen. Konzentriere dich besonders darauf die Technik zu lernen und die Übungen in der richtigen Muskelgruppe zu spüren. Gewicht ist erstmal nicht das Wichtigste. Als Anfänger kannst du 3 Monate diesen reinen Maschinenplan ausführen um dein Körper auf das Training mit freien Gewichten vorzubereiten. Natürlich auch länger.
Bei dem Anfängertraining geht es darum, grundlegende Muskulatur aufzubauen und die nötige Motorik zu erlangen. Ich gebe dir zwei genaue Pläne vor. Du musst dann nicht groß nachdenken. Als Anfänger ist es auch schwer einzuschätzen, wie man variieren kann.
Führe diesen Ganzkörperplan 2-3/Woche aus. Du hast diese Phase abgeschlossen, wenn du die dahinterstehenden Wiederholungszahlen mit sauberer Technik geschafft hast. Aber auch danach oder auch als Fortgeschrittener kann man mit diesem Plan gut trainieren.
Du kannst dann einfach die Übungen intensiver machen. Z.B. Gewichte bei den Kniebeugen nehmen, schwierigere Liegestützvarianten auswählen oder mehr Runden bei dem Kraftausderteil absolvieren.
Konzentriere dich in dieser Phase auf das Muskelgefühl und das Sicher werden in den Bewegungen.
Die Rückenübung ist abhängig von deinem Equipment. In Einheit A wird die Variante mit TRX gemacht und in Einheit B mit Bändern. Statt TRX oder Bänder kannst du auch einen Tisch oder eine Kettlebell/Kurzhantel benutzen.
Anfängerplan Einheit A
Kniebeuge 3×20
Kickbacks 2×20
Abduktoren 1×15
Rudern TRX 3×15
Liegestütze 3×10
Tabata 4 Runden
High Knees
Boden Sprinten
Balance
Anfängerplan Einheit B
Kniebeuge 1×20
Ausfallschritte nach hinten 1×30
Kniebeuge Ausfallschritte wechselnd 1×20
Rudern Band 3×15
Dips 3×10
Ka 5×15
Seitliche High Knees
Boden seitwärts
Balance