Ganzkörper
Beinpresse 3×12
Beinbizepsmaschine 3×12
Latzug 3×12
Rudermaschine 3×12
Brustpresse 3×12
Seithebenmaschine 2×12
Bizepsmaschine 2×12
Trizepsmaschine 2×12
Erklärungen:
Führe den Plan 2-3/Woche aus. Die Übungen decken den gesamten Körper ab. Wichtig als Anfänger ist es, ein gutes Gefühl für die Muskeln und Übungen zu bekommen. Konzentriere dich besonders darauf die Technik zu lernen und die Übungen in der richtigen Muskelgruppe zu spüren. Gewicht ist erstmal nicht das Wichtigste. Als Anfänger kannst du 3 Monate diesen reinen Maschinenplan ausführen um dein Körper auf das Training mit freien Gewichten vorzubereiten. Natürlich auch länger.
Ausgewogener Plan:
Kniebeuge: 3×5
Gestrecktes Kreuzheben: 3×10
Klimmzüge: 6, 8, 8
Schrägbankdrücken Langhantel: 3×8
Rudermaschine: 3×10
Seitheben: 3×10
Supersatz:
Kurzhantelcurls: 2×10
French Press: 2×10
Erklärungen:
Ein ausgewogener Ganzkörperplan, der alles möglichst gleichmäßig abdeckt. Kniebeuge und normales Kreuzheben in einer Einheit ist zu viel des Guten, deswegen hier die Variante Kniebeuge mit gestreckten Kreuzheben. Du kannst auch Kreuzheben und Beinpresse 2×10 stattdessen machen.
In dem Kapitel Wiederholungsschemata erkläre ich welche Satz/Wiederholungskombinationen Sinn machen. Mit dem Schema kannst du hier auch bei Bedarf abwechseln. Also z.B. bei Kniebeuge statt 3×5 kannst du auch 3×10 oder 5×5 machen. Gleiches gilt für die anderen Übungen.
Ebenfalls Abwechslung ist möglich bei Übungen, die den gleichen Muskeln treffen. Also z.B. statt Schrägbankdrücken Langhantel kannst du auch Bankdrücken Kurzhanteln machen.
Fokus Beine:
Kniebeuge: 3×10
Gestrecktes Kreuzheben: 3×10
Beinstrecker: 2×12
Beinbizepsmaschine 2×12
Wadenheben: 10, 10, 20, 20
Klimmzüge: 3×10
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 3×8
Abduktorenmaschine: 2×12
Erklärungen:
Ein Ganzkörper mit Fokus auf den Beinen. Du kannst hier ebenfalls statt Kniebeuge und gestrecktem Kreuzheben zu normalem Kreuzheben und Beinpresse wechseln.
Waden reagieren bei vielen Menschen gut auf viel Volumen und verschiedene Wiederholungsbereiche. Das haben wir damit abgedeckt.
Für den Oberkörper sind zwei Grundübungen enthalten.
Die kleineren Übungen intensivieren die Belastung auf die Beine.
Fokus Oberkörper:
Bankdrücken Langhantel: 3x8
Langhantelrudern: 3×8
Fliegende: 3×12
Klimmzüge: 3xX
Vorgebeugtes Seitheben: 2×10
Langhantelcurls: 3×6
Trizeps Kabelzug: 3×10
Beinpresse: 2×10
Erklärungen:
Ein Ganzkörper mit Fokus auf dem Oberkörper. Es sind jeweils zwei Übungen für Rücken und Brust enthalten. Dazu Isolationsübungen für die hintere Schulter und die Arme. Zum Abschluss die Beinpresse um noch eine schwere Beinübung einzufügen.
Die Beinübung wird bewusst erst entgegen der normalen Verfahrensweise an den Schluss gesetzt, damit die Startenergie für den Oberkörper verwendet wird.
Alternierend Einheit A Fokus Push:
Kniebeuge: 3×8
Bankdrücken Langhantel: 3×6
Schrägbankdrücken Kurzhanteln:3×10
Klimmzüge: 3×8
Supersatz:
Seitheben: 3×10
Schulterdrücken Kurzhanteln: 3×10
Trizeps Kabelzug: 2×10
Alternierend Einheit B Fokus Pull:
Kreuzheben: 3×6
Klimmzüge: 3xX
Langhantelrudern: 3×10
Bankdrücken Kurzhanteln: 4×8
Vorgebeugtes Seitheben: 3×10
Kurzhantelcurls: 3×10
Hammer Curls: 1×10
Erklärungen:
In einem Ganzkörper alles perfekt abzudecken oder mehrere Schwerpunkte zu legen ist schwierig. Bei einem alternierendem Ganzkörper hat man zwei verschiedene Ganzkörperpläne, die trotzdem den ganzen Körper trainieren, aber jeweils einen anderen Fokus legen. In diesem Fall wird in Einheit A der Fokus auf Push (Druckmuskeln) gelegt und in Einheit B auf Pull (Ziehmuskeln.).
Es wird mit der Kniebeuge gestartet. Folgend zwei Brustübungen. Dann folgt eine Rückenübung. Die Fokuslegung erlaubt in einem Ganzkörper auch noch eine Schulterdrückübung einzufügen. Abgeschlossen wird mit einer Trizepsisolationsübung.
Der Pull Tag ist wie der Push Tag aufgebaut. Kreuzheben als schwerste Pullübung als erstes. Dann zwei Rückenübungen folgend von der Brustübung. Du kannst auch Langhantelrudern vor Klimmzügen ausführen. Wenn du beim vorgebeugtem Seitheben kein gutes Gefühl in der hinteren Schulter hast, mache stattdessen Butterfly reverse an der Maschine.