2er Splits
Beinpresse: 3×12
Brustpresse: 3×12
Butterfly: 3×12
Schulterpresse: 3×12
Seithebenmaschine: 3×12
Trizepsmaschine: 3×10
Wadenmaschine: 3×12
Anfängerplan Einheit B Pull:
Klimmzugmaschine: 3×12
Rudermaschine: 3×12
Butterfly reverse: 3×12
Bizepsmaschine: 3×12
Beinbizepsmaschine: 3×12
Bauch
Erklärungen:
Kommen wir zu den 2er Splits. Wir teilen die Muskeln in drückende (Push) und ziehende (Pull) auf. Das erhöht die Anzahl der Übungen pro Muskeln aber verringert die Frequenz. Du musst mindestens 2/Woche trainieren. Ein 2er Split ist ein sehr guter Split für viele Trainierende.
In der Push Einheit starten wir mit der energieintensivsten Übung, der Beinpresse. Danach folgen zwei Brustübungen. Neu im 2er Split im Vergleich zum Ganzkörper ist das Hinzufügen von einer Schulterdrückübung. Wenn dein Fokus auf Schulter statt Brust liegt, dann ändere die betroffenen Übungen zu dieser Reihenfolge: Schulterpresse, Butterfly, Brustpresse, Seithebenmaschine.
Der Plan beinhaltet zwei Beinübungen, zwei Brustübungen, zwei Schulterübungen und eine Trizepsübung.
Du startest mit der Klimmzugmaschine. Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für den Rücken und an der Klimmzugmaschine kannst du den Bewegungsablauf für freie Klimmzüge lernen und die nötige Kraft dafür aufbauen. Nutze die Rudermaschine um deinen Rücken besser spüren zu können. Versuche bei jeder Wiederholung deinen Rücken zu aktivieren.
Das Volumen ist geringer als beim Push Tag. Also gut geeignet um noch Bauchübungen mit rein zu nehmen. Diese machst du nicht an der Maschine. Der Bauch ist bei freien Übungen ein Stabilisator und der Bauch wird darauf vorbereitet., auch bei freien Gewichten gut stützen zu können. Such dir aus den Bauchübungen einfach eine aus die dir zusagt.
Standardplan Einheit A Push:
Kniebeuge: 3×8
Schrägbankdrücken Langhantel: 6, 8, 10
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3×10
Seitheben: 3×10
Schulterdrücken: 3×6
Trizeps Kabelzug: 3×10
Wadenheben: 3×15
Standardplan Einheit B Pull:
Kreuzheben: 3×6
Langhantelrudern: 3×8
Klimmzüge: 3xX
Vorgebeugtes Seitheben: 3×10
Bizepscurls Kurzhanteln: 3×10
Hammer Curls: 1×10
(Bauch)
Erklärungen:
Als erstes die schwere Beinübung, die Kniebeuge. Ich habe hier die Anzahl der Wiederholungen mit 3×8 angegeben, aber probiere da doch etwas aus wenn du möchtest gemäß dem Kapitel Wiederholungsschemata. Und bitte tiefe Kniebeuge und keine Hofknickse 🙂
Bei der ersten Brustübung machst du eine wiederholungstechnisch gesehen aufsteigende und gewichtstechnisch absteigende Pyramide. Zuerst wählst du ein Gewicht wo schätzungsweise 6 schaffst. Dann verringerst du etwas das Gewicht so das du 8 schaffst und dann das Gleiche mit 10. Wenn du das nicht magst wähle einen normalen Wiederholungsberreich wie 3×10.
Das Seitheben ist hier ungewöhnlicherweise vor der Schulterdruckübung. Der seitliche Schultermuskel wird vorermüdet und dann noch mehr in der Schulterdruckübung aktiviert. Du kannst aber auch die normale Reihenfolge wählen mit erst der Schulterdruckübung und dann Seitheben.
Bei einem Fokus auf die Schulter kannst du die Reihenfolge so ändern: Kniebeuge, Schulterdrückubung, Schrägbankdrücken Langhantel, Fliegende, Seitheben, Dips, Wadenheben, Trizeps 1×10.
Kreuzheben ist eine Übung die ich quasi nie über 6 Wiederholungen ausführe. Wenn du noch am Technik lernen bist, mache trotzdem erstmal 10 Wiederholungen, weil die richtige Technik bei Kreuzheben sehr wichtig ist. Kleine Nebenerwähnung: Bei manchen Sportlern wächst der Nacken am Besten durch Kreuzheben, so auch bei mir.
Langhantelrudern und Klimmz+ge kannst du in der Reihenfolge austauschen. Das 3xX bei Klimmzügen bedeutet, das du du 3 Sätze so viele Wiederholungen wie möglich machst. Du kannst stattdessen auch eine feste Wiederholungszahl wie 3×6 wählen und dann aber mit Gewicht oder auf die einarmigen Klimmzugprogressionsstufen zurückgreifen.
Zum Schluss kannst du noch Bauchübungen ausführen. Wähle dir eine beliebige aus der Bauchkategorie aus.
Ich empfehle dir mindestens 2/Woche zu trainieren, besser 3/Woche oder 4/Woche.
Anfängerplan Einheit A Oberkörper:
Klimmzugmaschine: 3×12
Brustpresse: 3×12
Rudermaschine: 3×12
Butterfly: 3×12
Butterfly reverse: 3×12
Trizepsmaschine: 3×12
Bizepsmaschine: 3×12
Anfängerplan Einheit B Unterkörper:
Beinpresse: 3×12
Beinbizepsmaschine 3×12
Kniebeuge: 2xX
Wadenmaschine: 10, 20, 30
Abduktorenmaschine: 2×12
Bauch
Erklärungen:
Statt den Körper in Push und Pull aufzuteilen, teilen wir ihn jetzt ganz einfach in Oberkörper und Unterkörper auf. Wie siehst sind die Übungen in etwa die gleichen. Dieser Split ist etwas beinlastiger als die Push Pull Aufteilung.
Am Oberkörpertag ist hier anders als beim Pushtag keine Schulterdrückübung drinne, weil sonst das Volumen zu hoch wäre. Du kannst aber auch statt Butterfly die Brustpresse einfügen. Ich habe hier Butterfly reverse drinne, weil die Stärkung der hinteren Schulter aus optischen und gesundheitlichen Gründen wichtig als Gegenpart zu den Druckübungen ist.
Mit 6 Armsätzen ist dieser Oberkörpertag relativ armintensiv. Du kannst statt der Trizepsmaschine auch die Schulterpresse einbauen.
Beinpresse als schwerste Übung natürlich als erstes. Folgend die Beinbizepsmaschine um den Gegenspieler zu trainieren. Ein ganzer Unterkörpertag erlaubt uns mehr Beine reinzubringen als im Push Pull Split. Hier kannst du schonmal die normale Kniebeuge üben. Mache als dritte Übung 2 Sätze Kniebeuge ohne Gewicht so viele Wiederholungen wie geht. Schaue dir auf jeden Fall vorher das Technik Video an.
Beim Wadenheben verringerst du jeden Satz das Gewicht und erhöhst die Wiederholungen.
Bei den Bauchübungen suche dir eine oder mehrere aus der Bauchkategorie aus.
Standardplan Einheit A Oberkörper:
Bankdrücken Kurzhanteln: 4×6-8
Klimmzüge: 4xX
Schulterdrücken Kurzhanteln: 3×10
Rudermaschine: 2×10
TRX Y: 2×10
Seitheben: 2×10
SZ-Curls: 2×10
French Press: 2×10
Standardplan Einheit B Unterkörper:
Kreuzheben: 3×5
Frontkniebeuge: 2×12
Wadenheben: 3×15
(Tabata)
(Beinstreckermaschine: 2×12)
(Abduktorenmaschine: 2×12)
Bauch
Kniebeuge: 3×10
Gestrecktes Kreuzheben: 3×10
Wadenheben: 3×15
(Tabata)
(Beinstreckermaschine: 2×12)
(Abduktorenmaschine: 2×12)
Bauch
Erklärungen:
Mehr Volumen sollte ein Oberkörpertag nicht haben. Wenn du es nicht schaffst bis zum Schluss die Intensität hoch zu halten, dann lasse das Seitheben weg oder verringere bei den ersten beiden Übungen um einen Satz.
Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wählst du ein Gewicht, mit dem der Wiederholungsbereich 6-8 schaffbar ist. Wenn du 4×8 geschafft hast, erhöhst du das Gewicht. Wenn dir diese Art nicht liegt, mache etwas normales wie 4×8, 3×10 oder 3×6. Bei den Klimmzügen mache jeden Satz so viele wie geht. Benutze verschiedene Griffarten -und Weiten.
Die SZ-Stange kannst du für die beiden letzten Übungen verwenden.
Ich zeige dir hier zwei Alternativen. Mache die, die du bevorzugst oder wechsel einfach jedes Mal ab. Die eine hat den Fokus auf Kniebeuge, die andere auf Kreuzheben.
Eigentlich finde Kniebeuge nach Kreuzheben zu viel des Guten, aber zwei Sätze Frontkniebeuge ist machbar. In der zweiten Variante ist gestrecktes Kreuzheben nach schwerer Kniebeuge eine gute Wahl.
Das in Klammern stehennde ist optional und du kannst es dir aussuchen. Für Tabata und Bauch suche dir etwas aus der jeweiligen Kategorie aus.
Einheit A1/A2 Push:
A1:
Kniebeuge: 3×6
Bankdrücken Kurzhantel: 3×8
Cable Flies: 3×12
Seitheben: 3×10
Dips: 2×8
Wadenheben: 3×15
Trizeps Kabelzug: 2×10
A2:
Bankdrücken Langhantel: 5×5
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3×10
Fliegende: 2×10
Seitheben: 3×10
Schulterdrücken Kurzhantel: 3×10
Trizeps Kabelzug: 3×10
Einheit B1/B2 Pull:
B1
Langhantelrudern: 3×8
Klimmzüge: 3xX
Rudermaschine: 2×10
Vorgebeugtes Seitheben: 3×10
Bizeps Curls Langhantel: 3×6
Hammercurls: 1×10
Bauch
B2:
Kreuzheben: 3×5
Klimmzüge: 3×8
Kurzhantelrudern: 3×10
Butterfly reverse: 3×12
Kurzhantel Curls: 4×10
Erklärungen:
Ein alternierender 2er/3er Hybrid erlaubt größere Variation und Fokussetzung. Er ist gut geeignet um einen größeren Fokus auf den Oberkörper zu setzen, was im Sinne der meisten Leute liegt. Trotzdem werden die Beine ausreichend trainiert.
Ich empfehle 4/Woche zu trainieren. Z.B. so:
Montag: Einheit A1
Dienstag: Einheit B1
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Einheit A2
Freitag: Einheit B2
Samstag, Sonntag: Pause
Während Einheit A1 und B2 ein normaler Push und Pull Tag sind, sind die Einheiten A2 und B1 wiein Push und Pull Tag innerhalb eines 3er Splits. So kombinierst du beides. Gleichzeitig hast du eine große Variation.
Wenn dir die A1 Einheit zu lang wird, nimm entweder die Dips oder die Trizepsübung raus. Du kannst für einen größeren Schulterfokus statt Bankdrücken Schulterdrücken machen und dann statt Cable Flies Bankdrücken.
Am Besten lässt sich das Bauchtraining noch in Einheit B1 integrieren. Die Rudermaschine ist optional.