Wiederholungs
schemata
3×10, 3×8, 5×5, wie denn nun?
Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen soll man machen? Es gibt da kaum ein richtig oder falsch, sondern einen bestimmtem Bereich wo du dich drin bewegen solltest und unterschiedliche Schwerpunkte setzt.
Es gibt Typ 1 und Typ 2 Muskelfasern. Nur Typ 2 haben nennenswertes Wachstumspotential. Sie wollen wir beim Krafttraining ansprechen. Dazu muss die Intensität hoch genug sein, sprich das Gewicht. Das ist nur möglich bis zu einer bestimmten Wiederholungszahl.
Deswegen gehe maximal auf 12 Wiederholungen hoch. Als Anfänger auch 15, weil dann der Reiz trotzdem ausreichen kann und es erstmal um Bewegungen lernen und den Körper auf höhere Belastungen vorbereiten geht. Eine Außnahme ist das Beintraining, Waden z.B. sprechen auch gut auf höhere Wiederholungszahlen an.
Im Bereich 8-12 Wiederholungen findest du den klassischen Hypertrophiebereich. Mit so etwas wie 3×10 kannst du kaum etwas falsch machen. Bei Übungen wie Butterfly oder Seitheben macht es wenig Sinn unter 10 zu gehen. Das macht man eher bei den Grundübungen wie Bankdrücken.
(Wenn du rein auf Kraft trainieren möchtest, also eine Verbesserung der Muskelzellen ohne oder mit wenig Wachstum, dann bleib in einem Wiederholungsbereich bis 3, maximal 5. Also so etwas wie 3×3 oder 3×5.)
Bei Fokus auf Muskelwachstum ist folgendes möglich und sinnvoll:
3×12
3×10
3×8
3×6
4×8
4×6
5×5
Bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge etc sind auch Wiederholungen unter 10 sinnvoll. Ich baue persönlich mit so etwas wie 5×5 hervorragend auf. Der Vorteil dabei ist, das die Intensität durch das höhere Gewicht auch höher ist. Das ist aber auch individuell, solche Erfahrungen musst du selber machen.
In den Beispielplänen habe ich eine bestimmte Wiederholungszahl als Möglichkeit dahinter geschrieben. Du kannst diese aber auch ändern, wenn es sinnvoll ist.
Beispiele für Übungen wo man sinnvoll zwischen 5-10 Wiederholungen für Muskelwachstum machen kann:
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Langhantelrudern
Langhantelcurls
Schulterdrücken
Beispiele für Übungen, wo man im Bereich 10-12 Wiederholungen bleiben sollte:
Seitheben
Butterfly
Butterfly reverse
Wadenheben
Beinstrecker
Abduktoren
Trizeps Kabelzug
…
Bei Wadenheben kannst du höhere Wiederholungszahlen ausprobieren, zwischen 10-30 Wiederholungen pro Satz und schau ob deine Waden gut darauf ansprechen.
Dazu gibt es noch das Pyramidentraining, wo du in jedem Satz eine andere Wiederholungszahl anstrebst und deswegen auch in jedem Satz ein anderes Gewicht wählst.
Beispiel Bankdrücken gewichtsabsteigende Pyramide:
70kg: 5 Wiederholungen
65kg: 8 Wiederholungen
60kg: 10 Wiederholungen
Gewichtssteigende Pyramide:
60kg: 10 Wiederholungen
65kg: 8 Wiederholungen
70kg: 5 Wiederholungen.
Falls du Pyramidsätze machen möchtest, empfehle ich dir die erste Variante.
Eine Sonderform ist einen Wiederholungsbereich treffen zu wollen mit dem gleichem Gewicht. Z.B. 5-7. Du wählst ein Gewicht, mit dem du 5-7 Wiederholungen schaffst. Sobald du 3×7 geschaffst hast, erhöhst du das Gewicht. Mit dem neuen Gewicht schaffst du beim ersten Versuch dann vielleicht erstmal nur 6, 5, 5.