Trainings aufteilung
Splits
Man kann alle Muskeln an einem Tag trainieren. Das nennt man Ganzkörpertraining. Man kann auch das Training auf verschiedene Tage aufteilen, das nennt man Splits. Eine Unterteilungsmöglichkeit ist nach Muskelgruppen, z.b. Einheit A trainiert man Oberkörper, Einheit B Unterkörper. Auch eine Aufteilung nach Art des Trainings ist möglich, z.B. Einheit trainiert man Kraft, Einheit B Ausdauer. Es sind auch 3 oder mehr Tage möglich. Die Aufteilung geschieht nach den Faktoren Zeitinvestment, Fortgeschrittenheitsgrad und Diversität des Trainings.
Zeitinvestment
Je weniger Zeit man investieren möchte, desto mehr Muskelgruppen und Trainingsarten werden in einer Einheit absolviert. Ich empfehle mindestens 2/Woche zu trainieren. Damit können schon gute Ergebnisse erzielt werden.
Fortgeschrittenheitsgrad
Bei einem höheren Niveau steigt die Intensität. Damit kann es sein, das man das gesamte Training nicht mehr in einer Einheit abbilden kann. Dann wird das Training gesplittet.
Diversität
Wer Kraftsport, Kampfsort und Ausdauer trainieren möchte, kann das nicht alles in einer Einheit packen. Das muss ebenfalls aufgeteilt werden.
Ich stelle dir sinnvolle Split Möglichkeiten vor. Detaillierte Plände findest du unter Home Workout und Gym Workout.
Ganzkörper:
2-3/Woche. Z.B. Montag, Mittwoch, Samstag. Oder Montag, Donnerstag. Mindestens zwei Tage zwischen den Einheiten.
In jeder Einheit trainierst du alle Muskeln. Trotzdem kannst du Übungen abwechseln. Z.B. Dienstag enge Liegestütze und Donnerstag weite Liegestütze.
2er Splits:
2-4/Woche. Z.B. Montag: Tag 1, Dienstag: Tag 2, Mittwoch Pause, Donnerstag: Tag 1, Freitag: Tag 2, Samstag, Sonntag: Pause
Push / Pull (Drücken / Ziehen):
Tag 1: Drückende Übungen. Wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Trizeps, Kniebeuge, Wadenheben
Tag 2: Ziehende Übungen. Wie Klimmzüge, Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Bizeps, Beinbizeps.
Oberkörper / Unterkörper:
Tag 1: Unterkörper (Bauch)
Tag 2: Oberkörper
3er Splits:
3-6/Woche. Z.B. bei 4/Woche: Montag: Tag 1, Dienstag: Tag 2, Mittwoch Pause, Donnerstag: Tag 3, Freitag: Tag 1, Samstag, Sonntag: Pause
Push / Pull / Beine:
Tag 1: Push
Tag 2: Pull
Tag 3: Beine
Brust, Rücken / Beine / Schulter, Arme
Tag 1: Brust, Rücken
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern, Arme
Diversität:
Wie kombiniert man verschiedene Sportarten miteinander? Wenn man nicht nur Kraftsport macht, sondern vielleicht noch Fußball, Kampfsport oder Laufen?
Grundsätzlich möglichst an Tagen ohne Kraftsport die anderen Sportarten legen. Laufen oder Fußball geht auch, falls nicht anders möglich, an einem Oberkörpertag. Kamfsport je nach Intensität. Höre auf deinen Körper und deine Regeneration.
Beispiel 2er Oberkörper / Unterkörper und Fußball:
Montag: Unterkörper
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Fußball:
Freitag: Oberkörper
Samstag: Fußball
Sonntag: Pause