Trainings
aufteilung

Splits:

Man kann alle Muskeln an einem Tag trainieren. Das nennt man Ganzkörpertraining. Man kann auch das Training auf verschiedene Tage aufteilen, das nennt man Splits. Eine Unterteilungsmöglichkeit ist möglich nach Muskelgruppen, z.B. Einheit A trainiert man Oberkörper, Einheit B Unterkörper. Auch eine Aufteilung nach Art des Trainings ist möglich, z.B. Einheit trainiert man Kraft, Einheit B Ausdauer. Es sind auch 3 oder mehr unterschiedliche Einheiten möglich. Die Aufteilung geschieht nach den Faktoren Zeitinvestment, Fortgeschrittenheitsgrad und Diversität des Trainings.

Zeitinvestment:

Je weniger Zeit man investieren möchte, desto mehr Muskelgruppen und Trainingsarten werden in einer Einheit absolviert. Ich empfehle mindestens 2/Woche zu trainieren. Damit können schon gute Ergebnisse erzielt werden. 

Fortgeschrittenheitsgrad:

Bei einem höheren Niveau steigt die Intensität. Damit kann es sein, das man das gesamte Training nicht mehr sinnvoll in einer Einheit abbilden kann. Dann wird das Training gesplittet.

Diversität:

Wer Kraftsport, Kampfsport und Ausdauer trainieren möchte, kann das nicht alles in einer Einheit packen. Das muss ebenfalls aufgeteilt werden.

Ich stelle dir sinnvolle Split Möglichkeiten vor. Detaillierte Pläne findest du unter Home Workout und Gym Workout.

Ganzkörper:

2-3/Woche. Z.B. Montag, Mittwoch, Samstag. Oder Montag, Donnerstag. Mindestens zwei Tage zwischen den Einheiten.

In jeder Einheit trainierst du alle Muskeln. Trotzdem kannst du Übungen abwechseln. Z.B. Dienstag enge Liegestütze und Donnerstag weite Liegestütze.

2er Splits:

2-4/Woche. Z.B. Montag: Tag 1, Dienstag: Tag 2, Mittwoch Pause, Donnerstag: Tag 1, Freitag: Tag 2, Samstag, Sonntag: Pause

Push / Pull (Drücken / Ziehen):

Tag 1: Drückende Übungen. Wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Trizeps, Kniebeuge, Wadenheben

Tag 2: Ziehende Übungen. Wie Klimmzüge, Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Bizeps, Beinbizeps.

Oberkörper / Unterkörper:

Tag 1: Unterkörper (Bauch)

Tag 2: Oberkörper

3er Splits:

3-6/Woche.  Z.B. bei 4/Woche: Montag: Tag 1, Dienstag: Tag 2, Mittwoch Pause, Donnerstag: Tag 3, Freitag: Tag 1, Samstag, Sonntag: Pause

Push / Pull / Beine:

Tag 1: Push

Tag 2: Pull

Tag 3: Beine

Brust, Rücken / Beine / Schulter, Arme

Tag 1: Brust, Rücken

Tag 2: Beine

Tag 3: Schultern, Arme

Diversität:

Wie kombiniert man verschiedene Sportarten miteinander? Wenn man nicht nur Kraftsport macht, sondern vielleicht noch Fußball, Kampfsport oder Laufen?

Grundsätzlich möglichst an Tagen ohne Kraftsport die anderen Sportarten legen. Laufen oder Fußball geht auch, falls nicht anders möglich, an einem Oberkörpertag. Kampfsport je nach Intensität. Höre auf deinen Körper und deine Regeneration.

Beispiel 2er Oberkörper / Unterkörper und Fußball:

Montag: Unterkörper

Dienstag: Oberkörper

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Fußball:

Freitag: Oberkörper

Samstag: Fußball

Sonntag: Pause