Aufwärmen
Das Aufwärmen sollte nur einen kleinen Teil unserer wertvollen Trainingszeit beanspruchen, aber trotzdem ausreichend sein. Wir haben zum Ziel den Kreislauf in Schwung zu bringen, die Gelenke zu schmieren und den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Grundsätzlich unterscheide ich zwischen drei Varianten:
1. Laufen/Ausdauerübung:
Manche beginnen ihr Training gerne mit Ausdauertraining. Das ist passend, sollte aber nicht zu lange und zu intensiv sein, da sonst der Rest des Trainings nicht mehr optimal ausfallen wird. Schon wenige Minuten Laufen, Fahrrad fahren oder Crosstrainer erzeugen einen Aufwärmeffekt. Zu Hause ist es möglich auf der Stelle zu joggen oder Hampelmänner zu machen.
2. Übungsspezifische Vorübungen:
Es gibt Möglichkeiten, die betroffenen Muskeln und Gelenke noch besser auf die Übung vorzubereiten. Besonders wenn man bei relativ hohen Gewicht angelangt ist, kann es Sinn machen. Ich empfehle dir vor dem Oberkörpertraining, vor allem vor dem Brust und Schultertraining die Rotatorenmanschette aufzuwärmen. Mobility Übungen dazu findest du hier.
3. Wenig Gewicht/leichte Variante der Übung:.
Der Körper soll vorbereitet werden wenn du in einer Übung an die Grenze gehst. Führe dazu bevor du die Übung ausführst einige Wiederholungen in einer leichteren Variation oder mit weniger Gewicht aus.
Beispiel Liegestütze:
Du willst 8 normale Liegestütze machen? Dann mache 4-10 Wiederholungen Liegestütze auf Knieen. Du willst 8 Liegestütze mit erhöhten Beinen machen? Dann mach 4-10 Wiederholungen normale Liegestütze.
Was ist, wenn man noch auf einem niedrigen Niveau ist, also z.B. nur wenige Liegestütze auf Knieen schafft? Dann brauch man das spezifische Aufwärmen nicht, weil die Belastung sehr gering ist.
Und bei hohen Gewicht, z.B. wenn man Bankdrücken mit 100kg ausführt? Erhöhe dann stufenweise das Gewicht. Beispiel:
Stange(20kg): 15 Wdh.
60kg: 5 Wdh.
90kg: 2 Wdh.
100kg: Arbeitssatz.