Vegan
Auch vegan ist Muskelaufbau problemlos möglich. Es gibt immer mehr Menschen und Sportler die sich vegan ernähren. Der Anteil ist aber trotzdem insgesamt immer noch gering. Unter Ernährungspläne II findest du auch vegane Pläne. Als Veganer musst du deine Ernährung etwas besser planen und aufpassen nicht bestimmte Mängel zu bekommen. Ich zeige dir, auf welche Nährstoffe du bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung acht geben musst.
Umstellung von Mischköstler auf Veganer:
Es ist viel einfacher als du denkst! Du musst letztendlich nur tierische Lebensmittel gegen passende vegane Lebensmittel austauschen. Ich selber esse deutlich weniger tierische Lebensmittel als früher und bemerke keinen Unterschied. Die Quellen für Kohlenhydrate, Fette (außer Fisch), Mineralien & Vitamine bleiben die gleichen, wie unter Nahrungsquellen beschrieben. Nur bei den Eiweißquellen und bestimmten Nährstoffen müssen wir uns Gedanken machen.
Vitamin B12:
Vitamin B12 ist das einzige Supplement das du als Veganer zwingend zu dir nehmen musst. In nennenswerter Form wird es ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. Du musst regelmäßig Vitamin B12 Tabletten einnehmen.
Omega 3 Fettsäuren:
Omega 3 Fettsäuren unterscheiden sich in ALA, EPA und DHA. ALA ist in veganen Lebensmitteln wie Leinöl enthalten. EPA und DHA in fettreichen Fischen wie Lachs und nicht in veganen Lebensmitteln. Der Körper kann eingeschränkt, aber bei vielen Menschen ausreichend viel ALA in EPA und DHA umwandeln. Um sicher zu gehen, könntest du Omega 3 Tabletten einnehmen. Früher gab es diese nur aus Fischöl, jetzt auch vegan aus Algen. Für ALA streue in deine Ernährung Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse ein.
Eiweiß:
Es ist der Eindruck entstanden, das eine vegane Ernährung zu einer zu geringen Eiweißaufnahme führt. Das stimmt, wenn man nur Obst und Gemüse ist. Deswegen betone ich immer wieder die ausgewogene Ernährung. In Kohlenhydratequellen wie Reis oder in Fettquellen ist auch schon Eiweiß enthalten. Wenn du dann noch Nüsse, Samen, Tofu, Hülsenfrüchte, Proteinpulver etc untermischt besteht kein Problem. Lass mich dir ein Beispiel machen mit dieser Mahlzeit:
Wie du hier sehen kannst hast du trotz einer rein veganen Mahlzeit 38g Protein. Die Haupteiweißquelle ist Tofu, aber auch die anderen Zutaten geben Eiweiß dazu. Unter dem Kapitel Nahrungsquellen habe ich auch vegane Eiweißquellen aufgeführt aufgeführt.
Generell:
Mit Außnahme von Vitamin B12 und bestimmten Omega 3 Fettsäuren bietet dir eine vegane Ernährung alles was du brauchst. Konkret in der Praxis ist bei vielen Veganer nicht mehr als ein Vitamin B12 Supplement von Nöten. Das gilt immer nur bei einer abwechslungsreichen Ernährung. Mische vegane Lebensmittel durch, nehme ein Vitamin B12 Supplement und du solltest keine Probleme haben.