Supplements
Hier folgt nur eine kleine Übersicht der Nahrungsergänzungsmittel. Ich selber nehme nur wenig und unbedingt brauchen tut man außer bei Mangelerscheinungen oder veganer Ernährungsweise nichts. Ein paar Basics können helfen.
Eiweißshakes:
Whey:
Whey entsteht als Nebenprodukt in einer Molkerei und ist Molkeneiweiß. Es ist schnell verdaulich und kann besonders nach dem Training durch Anregung der Proteinsynthese positiv wirken. Ein hochwertiges Protein mit einem ausgezeichnetem Aminosäurenprofil. Nimm 30-40g nach dem Training zu dir. Auch möglich zwischendurch zu nehmen.
Casein
Casein ist eine Eiweißform, die in Milchprodukten auftritt. Sie ist eher langsam verdaulich und wird damit besonders abends benutzt. Da du stattdessen auch einfach Milchprodukte essen kannst, finde ich Casein unnötig.
MKP/Eiklar
Stelle dir MKP oder Eiklar als Eiweißform zwischen Whey und Casein vor. Du brauchst sie ebenfalls nicht. Stattdessen eine Mahlzeit einnehmen oder einfach auf Whey zurückgreifen.
Pflanzliche Proteinshakes
Greife drauf zurück, wenn du weniger/keine tierischen Produkte zu dir nimmst. Nehme es ebenfalls nach dem Training in der Menge von 30-40g. Manche vegane Rezepte beinhalten ebenfalls eine Gabe pfanzliches Proteinulver. In der veganen Ernährungsform werden tendenziell häufiger Proteinpulver zu Mahlzeiten beigegeben als bei Mischköstlern.
Spezielle Aminsosäuren:
BCAA/EAA
BCAA besteht aus 3 essentiellen Aminosäuren, die direkt in die Muskulatur gehen. Damit sind sie schnell verfügbar und belasten die Verdauung nicht. Stell dir BCAA einfach gesagt als eine Art Muskelschutz vor. Die Wirkung hält ca. 45-60 min. Man nimmt BCAA direkt vor dem Training in der Menge von 10g. Ich finde BCAA angenehm, du kannst es aber auch genau so gut weglassen. Ich empfehle die Pulverform, weil diese deutlich günstiger ist.
EAA enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren. Von der Wirkung und dem Einsatzgebiet her kannst du es dir ähnlich wie bei den BCAA vorstellen. Du kannst es statt BCAA vor dem Training nehmen. In den letzten Jahren haben EAA aufgrund verschiedener Studienergebnisse BCAA etwas den Rang abgelaufen, weswegen ich dir eher EAA empfehlen würde. Aber beides ist gut.
Glutamin
Glutamin soll die Regeneration, grade in Low Carb Diäten, verbessern und das Immunsystem unterstützen. Diese Wirkungen sind nicht zweifelsfrei festgestellt und treten nicht immer auf. Für manche mag es wirken, aber wegen dem schlechten Preis/Leistungs-Verhältnis empfehle ich Glutamin nicht.
Sonstiges:
Booster
Booster sollen dich für das Training wach machen. Ich habe noch nie einen genommen. Sie sind hoch dosiert und machen quasi abhängig. Viele werden zu Dauerkonsumenten und können ohne kaum noch trainieren. Ich empfehle sie nicht.
Kreatin
Du produzierst täglich 1-2g Kreatin selber und nimmst auch über die Nahrung Kreatin auf. Kreatin dient als schnell verfügbare Energiequelle bei Belastungen. Über die Kreatineinnahme versucht man also, mehr Energie bereit zu stellen um so vielleicht noch 1-2 Wiederholungen mehr zu schaffen oder etwas mehr Gewicht.
Nimm täglich 3-5g ein. Es gibt welche, die spüren keinen Effekt von Kreatin (ich z.B.), sogenannte Nonresponder, oder bekommen Bauchschmerzen. Andere haben deutliche Kraftzuwächse. Probiere es aus. Kreatin ist ungefährlich, achte aber darauf genügend Wasser zu trinken. Du kannst Kreatin zu jeder Tageszeit einnehmen. Entweder in den Shake oder in einem Glas Wasser.
Mineral & Vitamin Tabletten
Außer wenn eine Mangel im Blutbild vorliegt meiner Meinung nach nicht nötig. Es gibt Hinweise, das eine Vitamin D Einnahme im Winter positiv wirken kann.
Omega 3 Tabletten
Speziell sind es die EPA und DHA, zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Studienergebnisse zu Omega 3 Tabletten gehen auseinander. Ich empfehle lieber 1/Woche fettigen Fisch zu essen.
Meine Empfehlung:
-40g Whey in Wasser nach dem Training.
-Whey respektive ein pflanzliches Protein bei Mahlzeiten die sehr schnell zubereitet und konsumiert werden sollen oder um den Proteingehalt als Veganer sicher zu stellen.
-3g Kreatin täglich in den Wheyshake oder mit einem Glas Wasser trinken. Bei einem positiven Effekt kannst du dauer supplementieren, bei Nebenwirkungen oder keinem Effekt Einnahme einstellen. Viel trinken.
Optional
-10g EAA/BCAA vor dem Training.
-Vitamin D im Winter.
-Omega 3 Tabletten