Kalorien
Kalorien:
Jeder hat schonmal von Kalorien gehört, aber was sind Kalorien eigentlich genau? Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Unser Körper braucht eine bestimme Menge an Energie um seine Aufgaben zu erfüllen. Kalorien sind also weder gut noch schlecht, sondern neutral. Aber wo kommen Kalorien(kcal) her? Richtig, aus der Nahrung. Kohlenhydrate(KH), Eiweiße(EW), Fette(FT) und Alkohol liefern Kalorien.
1g KH = 4 kcal
1g EW = 4 kcal
1g FT = 9 kcal
1g Alkohol = 7 kcal
Du kannst zu deinem Kühlschrank gehen und auf die Packung von verschiedenen Lebensmitteln schauen. Dort sind immer die Nährwerte angegeben. Ich habe für dich auf eine Packung Käse und Brokkoli geschaut.
Beispiel 1: Käse Gouda auf 100g:
0g KH = 0 kcal
22g EW = 88 kcal
31g FT = 279 kcal
Summe = 367 kcal
Beispiel 2: Brokkoli auf 100g:
5g KH = 20 kcal
2,8g EW = 11,2 kcal
0,4g FT = 3,6 kcal
Summe = 34,8 kcal
Man könnte also 1050g Brokkoli essen und hätte damit die gleiche Kalorienmenge wie 100g Käse! Schau dir doch noch ein paar Lebensmittelpackungen an und vergleiche wie viele Kalorie die Lebensmittel jeweils auf 100g haben.
Kalorienbilanz:
Die Anzahl An Kalorien ist entscheidend, ob ein Muskelaufbau/Fettabbau bzw. Gewichtszunahme/Gewichtsabnahme stattfindet.
Mit einer bestimmten Menge Kalorien bei deiner jetzigen Menge an Muskeln und Bewegung bleibt dein Gewicht gleich. Sagen wir einfach bei dir ist das bei 2000 Kalorien der Fall. Sagen wir auch einfach mal, das du grade 70kg wiegst.
Wenn du also jeden Tag 2000 kcal essen würdest, würde folgendes mit deinem Gewicht passieren:
Es würde gleich bleiben.
Kaloriendefizit:
Wenn du jeden Tag z.B. 1500 Kalorien essen würdest, könnte es so aussehen:
Du würdest abnehmen.
Die fehlenden 500 Kalorien entwendet der Körper aus seiner Substanz. Dazu stehen Muskeln und Fett zur Verfügung. Mit guter Ernährung und Training verbrennt er viel Fett und wenig Muskeln. In einer Diät begibt man sich in ein Kaloriendefizit.
Kalorienüberschuss:
Wenn du jeden Tag z.B. 2500 Kalorien essen würdest, könnte es so aussehen:
Du nimmst an Gewicht zu.
Die zusätzlichen 500 Kalorien nutzt der Körper dazu Substanz aufzubauen, also Muskeln oder Fett. Mit guter Ernährung und Training baut er viel Muskelmasse auf und wenig Fett. Du kannst dir vorstellen, was passiert, wenn man im Kalorienplus ist und kein Muskelaufbautraining macht…
Kalorienmenge ausrechnen:
Das bedeutet also für dich, das je nach Ziel die passende Kalorienmenge angesetzt werden muss.
Als erstes findet man die Kalorienmenge heraus, mit der dein Gewicht gleich bleibt. Dabei gibt es eine genaue und verschiedene ungenaue Methoden.
Genaue Methode:
Man nimmt jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu sich und misst jeden Tag das Gewicht. Man verändert dann so lange die Kalorienmenge bis das Gewicht gleich bleibt. Und voilà, man hat „seine 2000 Kalorien“ gefunden. Von dieser gewichtserhaltende Kalorienmenge ziehst du dann Kalorien ab im Falle einer Diät und für den Muskelaufbau erhöhst du sie. Zum reinen Halten des Gewichts/aktuellen Form lässt du die Kalorienmenge bei der gewichtserhaltenden Menge. Ich empfehle die genaue Methode.
Schätzungsmethoden
Schätzungsmethoden sind ungenau und nur grobe Richtwerte. Wenn man seine individuelle Kalorienmenge aber noch nicht kennt, sind sie ein Startpunkt. Oder sie werden herangezogen, wenn man keine Lust auf die genaue Methode hat. Mit Hilfe des morgendlich Wiegens der nächsten Tage erkennst du dann, wie genau die Schätzung war.
Mann: Nimm dein Gewicht und nehme es mal 30.
Beispiel: 80kg Körpergewicht: 80 x 30 = 2400 Kalorien. Davon ziehe 300-500 Kalorien im Falle einer Diät ab.
Frau: Gewicht x 25
Beispiel: 70kg Körpergewicht: 70 x 25 = 1750 Kalorien. Davon ziehe ebenfalls im 300-500 Kalorien im Falle einer Diät ab.