Ernährungspläne I
Allgemein:
Ich setze für die Ernährungspläne 2000 Kalorien an. Um die Pläne an deine Kalorienmenge anzupassen, musst du die Mengen entsprechend ändern. Nutze dafür Apps wie myfitnesspal. Ich erstelle die Pläne mit den Lebensmitteln aus dem Nahrungsquellenkapitel. Und basierend auf den Plänen zeige ich dir, wie du ganz einfach für mehr Abwechslung Lebensmittel austauschen kannst. Es gibt noch viele Möglichkeiten mehr seinen Ernährungsplan zu gestalten, diese hier dienen zur Orientierung oder direkt zum Nachessen. Ich teile die Mahlzeiten auf unterschiedlich viele. Dazu sei noch gesagt, das ich Dinge oft auf ungewöhnliche Weise mische und das hier nur Vorschläge meiner Art sind.
Du musst dich auch nicht zu 100% perfekt ernähren. Es reichen 80-90%. Ich esse z.B. gerne Toastbroat mit Marmelade. Ist auch ok, wenn du die Kalorien insgesamt im Blick hast und zu 80-90% das Richtige ist. Lieber 80% dauerhaft durchhalten statt 100% für eine Woche und dann aufgeben. Du sollst auch weiterhin Spaß haben.
Kalorienverständnis:
Bevor wir zu den konkrenten Plänen kommen, möchte ich erreichen, das du ein besseres Verständnis davon bekommst welche Lebensmittel(gruppen) wie viele Kalorien haben. Das hilft dir bei der Gestaltung deiner Ernährung im Alltag und du kannst beim auswärts essen besser einschätzen, wie viele Kalorien das Gericht hat. Es hilft ebenfalls, wenn man sein Essen nicht immer abwiegen möchte um einen einfacheren Alltag zu haben.
Glücklicherweise ist es so, das manche Lebensmittel auf 100g genau so viele Kalorien haben wie andere. Das macht es sich leichte sich Substitute zu merken. Schauen uns an, wie viele Kalorien auf 100g eine Lebensmittel in einer Kategorie hat und vergleichen es mit anderen aus dieser Kategorie. Also z.B. wie viele Kalorien hat Reis aus der Kategorie Kohlenhydrate im Verhältnis zu anderen Kohlenhydratquellen wie Nudeln etc? Wenn wir das Verhältnis kennen, ist es einfacher Lebensmittel zu substituieren. Die Kalorienwerte gelten immer auf 100g im ungekochten Zustand. Zur Einfachheit sind sie etwas abgerundet. Ich nehme 350 Kalorien als 1,0 Wert.
Kohlenhydrate
| Lebensmittel | Kalorien | Verhältnis |
| Naturreis | 350 | 1,0 |
| Basmatireis | 350 | 1,0 |
| Wildreis | 350 | 1,0 |
| Haferflocken | 350 | 1,0 |
| Vollkornknäckebrot | 350 | 1,0 |
| Vollkornnudeln | 350 | 1,0 |
| Amaranth | 350 | 1,0 |
| Quinoa | 350 | 1,0 |
| Vollkornbrot | 220 | 1,6 |
| Süßkartoffeln | 100 | 3,5 |
| Kartoffeln | 80 | 4,4 |
Das ist doch interessant oder? Glücklicherweise ist es so, das Lebensmittel oft ähnlich viele Kalorien haben. Du kannst statt 100g Naturreis also auch einfach 100g Nudeln, Amarant oder Anderes nehmen. Oder 440g Kartoffeln. So musst du bei einer gewissen Abwechslung nicht gleich alles neu ausrechnen, sondern kannst einfach substituieren.
Eiweiß:
Jetzt schauen wir uns das doch mal bei den Eiweißquellen.
Fleisch, Wurst & Fisch
| Lebensmittel | Kalorien | Verhältnis |
| Mageres Rind | 130 | 1,0 |
| Mageres Geflügel | 130 | 1,0 |
| Mageres Schwein | 130 | 1,0 |
| Mageres … | 130 | 1,0 |
Bei magerem Fleisch ist es auch sehr ähnlich. Diese Ähnlichkeiten macht doch vieles einfacher oder? Dabei sind die Werte zwischem reinem Fleisch und Wurstwaren gleich. Rinderhack hat übrigens ca. 220 Kalorien, Lachs 180. Bei Fisch & Meeresfrüchte schwanken die Werte so stark, das du dort immer nachschauen musst. PS: Ein mittelgroßes Ei hat ca. 90 Kalorien.
Milchprodukte
| Lebensmittel | Kalorien |
| Käse | 350 |
| Harzer Käse | 120 |
| Körniger Frischkäse | 100 |
| Quark | 160 |
| Magerquark | 70 |
| Milch | 65 |
| 1,5% Milch | 40 |
| Skyr | 60 |
| … |
Bei Milchprodukten schwankt es ebenfalls zu sehr, so das du dort immer spezifisch ausrechnen musst. Käse z.B. ist aber unabhängig von der Seite gleich viel.
Vegane Proteinquellen
Auch hier schaue alles speziell nach. Hülsenfrüchte, Tofusorten, Linsen können je nach Sorte aber auch Hersteller schwanken. Z.B. bei Hülsenfrüchten die man aus der Dose kauft muss man beim Kalorienwert pro Hersteller genau hinschauen.
Fette:
Öle
Da Öle aus reinem Fett bestehen, haben alle Öle knapp 900 Kalorien.
Nüsse, Samen & Kerne
Hier schwanken die Werte auch zu stark, so das man die einzelnen nachschlagen muss. Nutze dazu wie erwähnt eine App wie myfitnesspal oder google. Nüsse, Samen & Kerne sind allgemein sehr kalorienhaltig.
Gemüse & Obst:
Bei Gemüse kannst du fast nach Belieben austauschen. Die meisten Gemüsearten haben 20-40 Kalorien auf 100g. Nur einige wenige, in der Regel farbige haben mehr Mais z.B. hat 70 Kalorien. Aber ob du nun Brokkoli, Bohnen oder Paprika isst, ist egal.
Obst hat generell mehr Kalorien, da muss man schon mehr aufpassen. Gucke da speziell die Kalorienwerte pro Obsorte nach. Grade getrocknete Früchte oder Beeren haben nochmal deutlich mehr Kalorien.
Ernährungsplan Beispiel: Standard Aufteilung KH: 40% / EW: 30% FT: 30%
Jetzt kommt der erste konkrete Ernährungsplan. Er zeigt eine normale Ernährung auf. An diesem Beispiel zeige ich dir auch nochmal konkret wie du insgesamt vorgehen sollst. Unsere Beispielperson heißt Jens.
1. Ziel festlegen: Jens möchte sein Gewicht halten.
2. Die Menge an Kalorien herausfinden, mit der Jens sein Gewicht hält. Da er noch nie seine Kalorien ausgerechnet hat und noch etwas unerfahren ist, schätzt er erstmal. Dazu wird die angebene Formel bemüht: Körpergewicht x 30. Jens wiegt 66,67kg. 66,67 x 30 = 2000. Wir legen also erstmal 2000 Kalorien fest.
3. Makro Verteilung festlegen. Jens möchte eine Standard Aufteilung anstreben, wie im Titel beschrieben. Du musst diese Aufteilung nicht ganz genau treffen im Alltag, sie dient nur als Herangehensweise. Sein Tagesablauf gestaltet sich so, das er die 2000 Kalorien auf 3 Mahlzeiten aufteilt. Daraus erstellen wir jetzt einen konkreten Plan.
Der Plan hat 1983 Kalorien. 42% KH, 29% EW und 29% FT. Abwechslung kannst du da einbauen durch das Austauschen und Umrechnen. Heute hast du nicht so Appetit auf Reis? Nimm doch einfach die gleiche Menge Nudeln! Die Kalorienmenge pro 100g ist ja gleich. Wenn du stattdessen Kartoffeln nehmen möchtest, dann rechne mit Umwandlungsfaktor von 4,4. Statt Brokkoli lieber Bohnen? Völlig ok. Statt Magerquark Harzer Käse? Das musst du dann speziell nachschauen und umrechnen.
Kalorienmenge anpassen
Der Plan ist auf 2000 Kalorien ausgelegt. Wie machst du das jetzt, wenn du nur 1500 brauchst? Einfach überall die Mengen um 25% reduzieren. Du musst beim reduzieren nur darauf achten, das du auch die Mindestmengen von 50g Fett und 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht einhälst. Wenn man nur sehr wenig Kalorien braucht, sagen wir 1000. Dann ist eine 40 30 30 Aufteilung nicht möglich. Weil die 50g Fett haben schon 450 Kalorien alleine.
Auswärts essen
Im Restaurant hast du natürlich keine Waage dabei. Aber wenn du die Kalorienwerte kennst, dann kannst du lernen zu schätzen. Bestelle dir bekannte Lebensmittel und vermeide schwer einzuschätzende Dinge wie eine große Menge Sauce. Ein Rindersteak mit Salat und Kartoffelecken ist z.B. gut einzuschätzen. Du weißt ja, mageres Rind hat ca. 130 Kalorien auf 100g, Salat wenig und Kartoffeln ungefähr 80. Dazu schätzt du noch die Menge und weißt dann ungefähr wie viele Kalorien deine Mahlzeit hat. Lerne ein Auge für Kalorien zu haben und Gewicht zu verlieren oder zu halten wird viel einfacher sein.