Progression

Ich gebe dir wo es sinnvoll ist Progressionsstufen vor. Du kannst alle ausprobieren und dein Level finden. So kannst du dich immer weiter den Herausforderungen stellen und das Prinzip des Steigerns umsetzen! Bei den Plänen nutze einfach immer deine aktuelle Progressionsstufe oder die Stufe, die ich im Plan erwähnt habe. In den Übungsseiten zeige ich dir noch mehr Varianten.

Gewichte erwähne ich in der Regel nicht. Wenn ich z.B. bei Klimmzüge 3×5 hinschreibe und für dich ist es kein Problem, dann nimm Gewichte dazu oder eine Progressionsstufe wie einarmig. Über Gewichte kannst du selber entscheiden. Gewichte wirken wie eine Progressionsstufe und sind bei fast jeder Übung anwendbar. Beispiel: Bei der Kniebeuge wäre Stufe 4 das Hinzufügen von Gewicht die nächste Stufe. Bei Liegestützen könnte man bei jeder Variante Gewichte hinzufügen zur Progression.

Kniebeuge:

1) Auf Stuhl
2) Halbtief ohne Stuhl
3) Standard Kniebeuge

Einbeinige Kniebeuge:

1) Einbeinig mit TRX oder Tisch halbtief
2) Einbeinig mit TRX oder Tisch tief
3) Einbeinig halbtief
4) Einbeinig tief

Hip Thrusts:

1) Beidbeinig
2) Einbeinig
3) Einbeinig auf Buch oder Faszienrolle

Waage:

1) Wenig tief
2) Tief
3) Tief und Oberkörper und hinteres Bein waagerecht

Waden:

1) Beidbeinig
2) Einbeinig

Klimmzüge:

1) Starkes Band
2) Schwaches Band
3) Standard Klimmzug

Unabhängig von den Stufen ist der einfachste Griff der Untergriff, dann der Obergriff und dann der weite Obergriff.

Einarmige Klimmzüge:

1) Körper gedreht, andere Hand an der Stange
2) Andere Hand umfässt Handtuch an der Stange
3) Andere Hand umfässt Band an der Stange
4) Einarmig mit Fuß oder Schienbein in Band
5) Einarmig

Rudern:

1) Sling Trainer: Je steiler der Winkel desto schwieriger.
2) Bänder: Je stärker das Band und je weiter der Abstand desto schwieriger.
3) Gewichte: Je höher desto schwieriger.

Liegestütze:

1) Auf Knieen mit Händen auf Erhöhung
2) Auf Knieen
3) Standard Liegestütze
4) Liegestütze mit Füßen auf Erhöhung

Es gibt außerdem noch zahlreiche Varianten von Liegestütze, ich zeige dir viele in dem Video. Dazu gibt es noch Liegestützgriffe.

Einarmige Liegestütze:

1) Unterstützung mit der anderen Hand versetzt
2) Einarmige Liegestütze

Handstand Liegestütze:

1) Pike Liegestütze
2) Pike mit erhöhten Füßen
Standard Handstand Liegestütze:
3) Handstand Liegestütze auf Händen
4) Handstand Liegestütze auf Büchern/Blocks
5) Handstand Liegestütze auf Griffen

Sling Trainer:
-Steilerer Winkel

Bänder:
-Stärkeres Band
-Größere Entfernung

Hanteln:
-Mehr Gewicht