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Nahrungsquellen

Kalorien

Makronährstoffe sind die Energielieferanten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Mikronährstoffe sind Mineralien und Vitamine, also Magnesium, Calcium, Vitamin C…. Ich werde nicht detailliert darauf eingehen, weil das hier ein Programm der Praxis und nicht der Theorie sein soll. Denke auch nicht in Kategorien wie Kohlenhydrate und Fette machen dick und Eiweiß ist gut. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Kalorien sind weder schlecht noch gut, sondern in gewissen Mengen notwendig. Der Körper braucht sie. Man muss nur darauf achten, sie in der richtigen Menge und Art für seinen Zweck/Ziel zuzuführen. 

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate treten in verschiedenen Verbindungen auf. Diese werden unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen und verwertet und haben demnach auch unterschiedliche Wirkungen auf den Insulinspiegel.  Vollkornprodukte wie Vollkornreis bestehen aus komplexen Verbindungen, welche länger zum Verdauen benötigen, länger satt machen und dazu noch mehr Mikronährstoffe bieten. Einfachere Kohlenhydratverbindungen werden sehr schnell abgebaut und führen leicht zu einem Heißhunger nach einer kurzen Zeit. Versuche als allgemeine Regel, möglichst auf Vollkornprodukte zurückzugreifen.

Eiweiß:

Eiweiße sind aus verschiedenen Bausteinen zusammengesetzt, den Aminosäuren. Es gibt essentielle Aminosäuren, welche der Körper nicht selber herstellen kann und man deswegen über die Ernährung aufnehmen muss. Andere wieder kann der Körper selber herstellen. Eiweiße sind die Bausteine unseres Körpers.

Um die biologische Wertigkeit musst du dir bei einer abwechslungsreichen Ernährung keine Gedanken machen. Bei einer veganen Ernährung muss man dort nur etwas besser planen. Man braucht nicht extrem viel Eiweiß für den Sport, sollte aber eine Untergrenze auch nicht unterschreiten. Ich würde mindestens 1,2g/kg Körpergewicht ansetzen. Bei einem Gewicht von 80kg wären das knapp 90g Eiweiß. Im Regelfall nimmt man sowieso deutlich mehr Eiweiß zu sich.

 

 

Kalorienbilanz

Fette:

Fette speichern viel Energie. In relativ geringen Mengen sind auch Fette essentiell für das Funktionieren des menschlichen Körpers. Sicher hast du auch schonmal von der Aufteilung in gesättigt, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte gehört. Merke dir dabei einfach, das du über die Ernährung immer genügend gesättigte Fettsäuren aufnimmst.

Nur bei den einfach und mehrfach ungesättigten muss man etwas planen. Bei den mehrfach ungesättigten gibt es sogar Unterschiede. Beispielsweise hat Leinöl sowie Fisch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber unterschiedlicher Art! Das musst du aber nicht im Detail verstehen, sondern einfach nur darauf achten, bestimmte Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung einzubauen.

Fette sind essentiell für viele Vorgänge im Körper. Du solltest aus gesundheitlichen Gründen mindestens 50g täglich zu dir nehmen.

 

Mikronährstoffe:

Mineralien und Vitamine sind für das Leben zwingend notwendig. Von den Meisten hat man schonmal gehört. Vitamin C, Magnesium etc. Manche sind etwas unbekannter, wie z.B. Mangan oder Chrom. In der Regel muss man sich keine Gedanken machen über eine ausreichende Zunahme bei einer ausgewogenen Ernährung.

Faustformeln für den Alltag:

1. Kalorien im Blick haben.
2. Gesunde Lebensmittel auswählen.
3. Mindestens 1,2g Eiweiß/kg Körpergewicht
4. Mindestens 50g Fett
5. Genügend Gemüse und Obst konsumieren.

Optional

Welche Lebensmittel soll ich nun essen?

Wähle  abwechslungsreich aus gesunden Lebensmittel aus. Ich gebe dir Folgend Listen von Lebensmitteln, aus denen du deine Ernährung gestalten solltest. Genau Pläne findest du hier. Die Listen sind nicht vollständig mit allen gesunden Lebensmitteln der Welt, aber geben dir einen guten Überblick und Eindruck. Wenn ein Lebensmittel z.B. unter Kohlenhydrate gelistet ist, dann bedeutet das nicht, das dieses Lebensmittel ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht, sondern hauptsächlich. Die meisten Lebensmitteln beinhalten eine Mischung aus verschiedenen Makronährstoffen. Wie du merkst, empfehle ich nur möglichst unverarbeitete Lebensmittel.

Kohlenhydrate:

Naturreis
Basmatireis
Wildreis
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Haferflocken
Vollkornbrot
Vollkornknäckebrot
Vollkornnudeln
Amaranth
Quinoa

Eiweiß:

Fleisch:
-Mageres Rind
-Mageres Geflügel
-Mageres Schwein
-Hack
-Lamm
-Wild
-…

Fisch:
-Möglichst fetthaltig für die Aufnahme der Omega 3 Fettsäuren. Z.B. fettiger Lachs. Auch in Form von Räucherlachs.
-Bei regelmäßigem Fischkonsum auch fettreduzierten wie z.B. Thunfisch
-Meeresfrüchte

Eier

Milchprodukte:
-Käse
-Milch
-Quark
-Joghurt
-Skyr
-Hüttenkäse
-…

Vegan:
-Sojaprodukte, z.B. Tofu oder auch Sojaquark
-Hülsenfrüchte, z.B. Kichererbsen oder Kidneybohnen
-Linsen
-Tempeh

Fette:

Nüsse:
-Walnüsse
-Haselnüsse
-Cashewnüsse
-Mandeln
-…

Samen:
-Leinsamen
-Hanfsamen
-Chiasamen
-…

Kerne:
-Sonnenblumenkerne
-Kürbiskerne
-Pinienkerne

Öle:
-Olivenöl
-Leinöl
-…

Fisch:
-Fettiger, wie z.B. Lachs

Mineralien & Gemüse:

-Sämtliches Gemüse
-Sämtliches Obst
-Sämtliche Beeren