Equipment

Warum Pläne nur mit Equipment:

Manche Übungen bzw. Muskelgruppen kann man sehr gut ohne Trainingsgeräte trainieren. Beine, Bauch und Brustübungen etwa. Für Liegestütze in all seinen Varianten braucht man nur das eigene Körpergewicht. Für Rückenübungen halte ich ein gewisses Equipment aber für entscheidend. Ohne Trainingsgeräte kann der Rücken einfach nicht optimal trainiert werden. Mann kann sich zwar vom Boden wegdrücken(Liegestütze), aber nicht den Boden ranziehen(Rückenübungen). Deswegen werde ich folgend einige Trainingsgeräte vorstellen. Das Adonis Programm richtet sich an Leute die zumindestens halbwegs ernsthaft trainieren wollen und das geht nur mit Equipment. Ich stelle mögliche Geräte vor in absteigender Wichtigkeit.

Sling Trainer:

Sling Trainer ist ein wichtiges und vielseitiges Trainingsgerät. Man kann es kann einfach über die Tür hängen und bis jetzt hat jede Tür jedes Gewicht meiner Kunden ausgehalten. Grade für Rückenübungen ist es ein sehr wertvolles Gerät. Aber auch für Übungen für alle anderen Muskeln einsetzbar.

Durch die Längenverstellung und der eigenen Positionierung verändert sich der Winkel und damit die Intensität. Je waagerechter der Körper, desto höher das Gewicht. So kann man bei jeder Übung erst mit leichter Intensität anfangen und sich dann über die Zeit immer weiter steigern. Auf dem Bild befinde ich mich in einem 45° Winkel. Würde ich die Bänder länger stellen und die Füße an der gleichen Position lassen, wäre der Winkel kleiner und damit die Intensität größer Das Original kostet ab 100€, genau so gute Kopien gibt es ab 30-40€.

Klimmzugstange:

Ganz einfach am Türrahmen einzuhängen. Ich benutze sie bei jedem Oberkörperhometraining. Ist ein Muss für vernünftiges Home Training. Kostet 30-60€. Dammit sind Klimmzüge, Bauchübungen und Dinge wie frontlever möglich.

Kurzhanteln:

Hat fast jeder noch zu Hause. Am Besten ein paar verschiedene Gewichtsscheiben dazu kaufen, damit man flexibel ist.

Bänder:

Trainingsbänder gibt es in verschiedenen Formen und Stärken. Die bekanntesten sind Therabänder, die eher schwach sind im Vergleich zu anderen Widerstandsbändern. Sie eigenen sich hervorragend für kleinteilige Gesundheitsübungen für den oberen Rücken und Schulter.

Dann gibt es noch stärkere Bänder. Diese setze ich gerne ein für das Training der hinteren Beinmuskulatur. Sie sind auch für andere Muskelgruppen denkbar, dort finde ich aber oft den Slingtrainer besser.

Kettlebell:

Dieses russische Trainingsgerät ist mittlerweile in fast allen Fitnessstudios vorhanden. Für Anfänger empfehle ich die 8kg Variante. Es ist möglich ganze Workouts nur mit der Kettlebell abzuhalten und es gibt zahlreiche Bücher nur über das Kettlebelltraining. Ich halte die Kettlebell für eine gute Ergänzung. Gerne benutze ich sie zur Intensivierung des Beintrainings. Im Kraftausdauerbereich benutze ich sie bei Übungen wie den Kettlebellswing. Die Kettlebell eignet sich zur Ganzkörperaktivierung.

Liegestützgriffe:

Mit Liegestützgriffen erreicht man eine größere Brustdehnung beim Brusttraining. Außerdem kann man Sie für Handstandliegestütze und den L-Sit einsetzen. Auch yogablocks oder Bücher sind denkbar.

Sonstiges:

Ansonsten kann man noch nutzen, was die eigene Wohnung einen bietet. Die Tür für den Slingtrainer. Den Rucksack um Gewichte wie Wasserflaschen reinzustecken. Stühle, Tische, Treppen, Bücher und Weiteres. Und zu guter Letzt die Fitnessmatte für die Bodenübungen.