Hip Thrusts

Eine gute Übung für den Beinbizeps und Hintern. Hier ist der Core noch etwas mehr dabei als bei den Kickbacks. Du legst dich auf dem Rücken. Arme werden mit leichtem Abstand neben deinem Körper gelegt. Beide Beine sind angewinkelt. Dann stellst du einen Fuß auf eine Erhöhung. Diese Erhöhung kann ein dickes Buch oder eine Blackroll sein. Dann hebst du deine Hüfte an bis dein Körper grade ist. Das andere Bein wird parallel zu dem Oberschenkel des anderen Beins gehalten. Jetzt senkst du die Hüfte ab, bis der Hintern fast den Boden berührt. Dein Bein bleibt grade dabei. Dann streckst du die Hüfte nach oben und kehrst in die Ausgansposition zurück.

 

Richtig:
-Bewegung kommt aus der Hüfte
-Bein parallel zum Oberschenkel des anderen Beins
-Beinbizeps und Hintern aktiveren

Anfängerfehler:
-Hintern wird abgesetzt
-Bein bewegt sich stark aber kaum die Hüfte
-Oberschenkelvorderseite statt Rückseite und Hintern wird benutzt

Muskelgruppenfokus:
-Hintern, Beinbizeps, (Bauch).

Hip Thrusts mit Rücken auf den Boden:

Hip Thrusts mit Rücken auf einer Erhöhung und mit Gewicht: