Rückenlage

Übungsausführung:

Beinheben: Lege dich auf den Rücken. Hände neben dem Körper. Du merkst, wenn du die Beine anziehst, liegt dein Rücken auf dem Boden. Wenn du die Füße nach vorne absenkst, hebt der untere Rücken ab und du bildest ein Hohlkreuz. Kippe die Hüfte, und drücke den Rückenmithilfe deines inneren Bauchmuskels, den Transversus, in den Boden. Das ist anfangs ziemlich schwierig. Je grader die Beine sind desto schwieriger.

Bauchkerze: Du bringst Hüfte und Beine nach oben. Stell dir vor du wolltest etwas über dir treten. Du darfst etwas mit den Händen drücken. Versuche möglichst langsam wieder runter zu kommen.

Bauchschere: Wie Beinheben, nur das die Beine in einem Winkel hälst. Dann bewegst du das eine Bein unter das andere und umgekehrt, wie eine Schere. Je tiefer desto schwieriger.

Richtig:
-Beinheben: Rücken durchgehend auf den Boden, kontrollierte Bewegungen
-Bauchkerze: Langsames Herunterkommen
-Schere: Rücken durchgehend auf den Boden drücken

Anfängerfehler:
-Beinheben: Hohlkreuz, zu schnelle Bewegung, Hände unter dem Hintern
-Bauchkerze: Zu viel Schwung
-Schere: Hohlkreuz, Hände unter dem Hintern

Muskelgruppenfokus:
-Bauch

Beinheben, Bauchkerze, Schere: