2er Split
Erklärung:
Ich gebe dir hier eine Reihe von Plänen an die Hand mit denen du sinnvoll trainieren kannst. Diese Pläne können genau nachgemacht werden oder dienen als Orientierung. Mit dem Grundlagenwissen und der Übungsdatenbank könntest du dir im Prinzip deine Pläne auch selber zusammenstellen.
Mit einem Klick auf die Übung gelangst du zur Übungsbeschreibungsseite. Wenn du auf Progression klickst, gelangst du zur Progressionsseite.
Wenn ich hinter eine Übung Progression schreibe, ist damit gemeint, das du deine aktuelle Progressionsstufe ausführen solltest. Im Kapitel Progression findest du die verschiedenen Stufen. Wenn ich nicht Progression schreibe oder ich bei dieser Übung keine Progressionsstufen vorgegeben habe, dann ist die Standardausführung gemeint.
Wenn ich Equipment erwähne und du besitzt es nicht, dann klicke auf die Übungsseite und nehme eines der anderen passenden Trainingsgeräte. Also z.B. beim Rudern mit dem Sling Trainer kannst du stattdessen auch Rudern mit dem Band oder den Kurzhanteln machen oder auch Klimmzüge.
Wenn die Standardausführung zu schwer für dich ist, wähle eine leichtere Stufe wenn vorhanden. Falls es zu leicht ist, füge Gewicht hinzu. Gewichte erwähne ich in der Regel nicht. Wenn ich z.B. bei Klimmzüge 3×5 hinschreibe und für dich ist es kein Problem, dann nimm Gewichte dazu oder eine Progressionsstufe wie einarmig. Über Gewichte kannst du selber entscheiden. Gewichte wirken wie eine Progressionsstufe und sind bei fast jeder Übung anwendbar.
Für den Kraftausdauerpart schaue dir die Erklärung zur Kraftausdauer an. Wenn ich z.B. schreibe du sollst eine Tabata machen, aber 8 Runden sind viel zu viel für dich, mache erstmal so viele Runden wie du kannst und arbeite dich hoch. Die Kraftausdauer -und Bauchübungen kannst du wie von mir geschrieben übernehmen oder durch andere Übungen in der Datenbank austauschen.
Plan 1 Push:
Kniebeuge: 1×50
Liegestütz Archer: 2×8-12
Pike Liegestütze: 3×10
Seitheben Kabel: 3×12
Trizeps Sling Trainer: 2×12
L-Sit: 2xX
Plan 1 Pull:
Plan 2 Push:
Einbeinige Kniebeuge Progression: 3×8-10
Handstand Liegestütze Progression: 3-4-8
Liegestütze Kreis: 1xX
Liegestütze: 1xX
Seitheben Kurzhanteln: 3×10
Trizeps Kabel: 2×12
Unterarmstütz: 2xX
Plan 2 Pull:
Hip Thrusts Progression: 3×8-12
Klimmzüge: 3xX
Rudern Band: 2×10
Y Sling Trainer: 3×10
Bizepscurls Kurzhanteln: 3×10
50 Burpees
Plan 1 Oberkörper:
Klimmzüge einarmig Progression: 3×4-6
Liegestütze eng: 2×10-15
Liegestütze Diamond Grip: 2×10-15
Hintere Schulter Band: 3×12
Supersatz:
Bizepscurls Band: 3×10
Trizeps Band: 3x:12
Plan 1 Unterkörper:
Kniebeuge: 2×40
Hip Thrusts Progression: 3×6-10
Zirkel 2 Runden ohne Pause:
30 Kniee hoch Sprünge
30 Lunges
30 Planksprung
Wadenheben Progression: 2×20-30
Bauch Stange schräg: 3×6-10
Plan 2 Oberkörper:
Einarmige Liegestütze Progression: 3×4-8
Klimmzüge: 3×8-10
Pike Liegestütze: 2×12
Y Sling Trainer: 2×12
Seitheben Sling Trainer: 3×10
Supersatz:
Bizeps Sling Trainer: 3×10
Trizeps Spling Trainer: 3×10
Plan 2 Unterkörper:
Einbeinge Kniebeuge Progression: 3×4-8
Waage: 3×10-12
Tabata:
Kniebeugensprünge
High knees seitwärts
Hampelmänner
Sprintstütz
L-Sit: 3xX