Rudern

Übungsbeschreibung:

Langhantelrudern: Es gibt zwei Arten von Griffen, den Obergriff und den Untergriff. Beim Bbergriff fässt du die Stange so an, das der Handrücken weg von dir zeigt. Beim Untergriff zeigt der Handrücken zu dir. Der Obergriff ist der Standardgriff. 

Umfasse die Stange etwas breiter als schulterbreit. Jetzt beugst du dich nach vorne. Etwas mehr als ein 45 Grad Winkel. Die Beine sind nur leicht gebeugt. Habe dein Gewicht nach vorne verlagert. Du ziehst ohne Schwung die Langhantel zu deinem Bauch und lässt sie wieder ab. Pass auf, das du dich nicht bei jeder Wiederholung ein Stückchen aufrichtest. Arbeite ohne Schwung. Der Rücken bleibt grade.

Kurzhantelrudern: Du brauchst eine Bank. Wenn du die Kurzhantel in der rechten Hand hast, sind linkes Knie und linke Hand auf der Bank aufgestützt. Der Rücken ist grade, die Schultern sind über der Hand und die Hüfte über dem Knie. Du ziehst die Hantel ohne Schwung hoch und lässt sie kontrolliert wieder ab.Der Rücken bleibt auch beim Hochziehen grade.

Rudermaschine: Achte besonders auf ein aufrechtes Sitzen. Lehne dich nicht nach hinten und lasse dich vom Gewicht auch nicht in der Art nach vorne ziehen, das dein oberer Rücken einrundet. Du streckst deine Arme jede Wiederholung gänzlich. Dabei dürfen deine Schultern etwas nach vorne kommen. Dann ziehst du die Griffe weit zurück bis deine Ellenbogen hinter dir sind. Die Brust ist betont rausgestreckt.

Richtig:
-Langhantelrudern: Beine leicht gebeugt, Oberkörper etwas mehr als 45 Grad gebeugt, grader Rücken, Ohne Schwung Hantel zum Bauch ziehen
-Kurzhantelrudern: Hüfte über dem Knie, Schulter über der Hand, grader Rücken, ohne Schwung

Anfängerfehler:
-Langhantelrudern: Zu breiter Stand, Beine zu stark gebeugt, Oberkörper zu wenig gebeugt, Rücken krumm, zu viel Schwung
-Kurzhantelrudern: Schulter hinter der Hand, Hohlkreuz, beim Hochziehen wird der oberere Rücken eingerundet

Muskelgruppenfokus:
-Schulterblättermuskulatur, Oberer Rücken, Latissimus, Bizeps, Unterarme, Nacken, (Beine)

Langhantelrudern: