Übungsausführung:

Kniebeuge: Nehme die Standardstellung ein. Bei manchen müssen die Füße etwas stärker nach außen zeigen, weil es sonst unangenehm im Knie beim Beugen wird. Jetzt muss man aufpassen. Viele machen den Fehler, dass sie sprichwörtlich die Kniee beugen. Dadurch kommen die Kniee sehr weit nach vorne und die Belastung auf die Kniee wird ungesund hoch. Und das Gewicht wird stark nach vorne verlagert, so dass die Fersen anheben. Die Fersen sollen aber während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden sein.

Das schaffen wir durch einen Trick. Stell dir vor, du willst dich auf einen Stuhl setzen. Du schiebst also deine Hüfte nach hinten und dann nach unten. Die Zieltiefe ist etwas tiefer als parallel (Oberschenkel zum Boden). Denn grade in der unteren Hälfte wird der Hintern aktiviert, in der oberen mehr die Oberschenkel. Auch für die Athletik Leistung sind tiefere Kniebeuge besser. Der Kopf ist quasi eine Verlängerung der Wirbelsäule, also grade platziert lassen und nicht zu sehr nach unten oder oben gucken. Achte darauf, das deine Kniee beim Hochkommen nicht nach innen tendieren.

Die Stange platzierst du auf deinen Nackenmuskeln, nicht auf der Halswirbelsaule. Umfasse die Stange fest. Beim rausheben ist dein Oberkörper aufrecht und deine Knie sind schon etwas gebeugt. Trete vorsichtig etwas zurück.

Frontkniebeuge: Hier gelten die gleichen Bewegungsprinzipien, nur das die Hantel auf der Schulter platzierst. Du umfässt sie von unten, eher in den Fingern als in der Hand und schiebst du Ellenbogen nach vorne oben. Die Belastung ist hier höher auf den Quadrizeps und geringer auf Hintern und Beinbizeps. Du schaffst etwas weniger Gewicht als bei der normalen Kniebeuge.

Beinpresse: Stelle deine Füße schulterbreit an die Beinpresse, Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Bei der Abwärtsbewegung versuche so weit zu gehen, das deine Kniee dich fast berühren. Beim Strecken des Beines gehst du nie in die ganze Streckung, sondern nur bis kurz davor! Eine durchgehende Bewegung ohne Pausen.