Abwechslung
Dauer eines Plans:
Ein Plan hat kein Verfallsdatum. Du brauchst nicht nach 4 Wochen einen neuen Plan für neue Reize. Sieh dir die krassesten Profibodybuilder an. Was machen die? Bankdrücken, Latzug etc…. Der wichtigste neue Reiz ist (Gewichts)-steigerung.
Faustregel: Ziehe einen Plan mindestens 3 Monate lang durch. Dann kannst du nach bestimmten Prinzipien die von mir erstellen Pläne abändern.
Abwechslungsmöglichkeiten:
Abwechslung baust du ein durch Splitwechsel, Fokuswechsel, Übungswechsel und Wiederholungsschematawechsel.
Splitwechsel: Du kannst z.B. wechseln von einem 2er zu einem 3er Split oder von einem Push Pull 2er zu einem Oberkörper Unterkörper 2er.
Fokuswechsel: Z.B. an einem Puh Tag wo man erst die Brustübungen ausführt und dann die Schulterübungen macht, kann man für einen Fokuswechsel auch erst die Schulterübungen und dann die Brustübungen machen.
Übungswechsel: Du kannst gleichartige Übungen austauschen. Z.B. statt Bankdrücken Langhantel machst du Schrägbankdrücken Kurzhanteln. Oder statt am Beintag zuerst Kniebeuge und dann gestrecktes Kreuzheben zuerst Kreuzheben und dann Beinpresse.
Wiederholungsschematawechsel. Z.B. beim Bankdrücken Langhantel von 3×10 auf 5×5 oder 3×8 wechseln.
Muskeln:
Die Muskeln habe ich aufgeteilt in Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch und Kraftausdauer. Ich erkläre dir die Übungsausführung. Dafür bekommst du eine Übungsbeschreibung und in vielen Fällen Fotos und Videos. Dazu eine Auflistung welche Muskeln hauptsächlich bei einer Übung beansprucht werden.