3er Splits
Standardplan Einheit A Push:
Bankdrücken Langhantel: 5×5
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3×10
Fliegende: 2×10
Seitheben: 3×10
Dips: 2×6
Trizeps Kabelzug: 2×10
Standardplan Einheit B Pull:
Langhantelrudern: 3×8
Klimmzüge: 3xX
Rudermaschine: 2×10
Vorgebeugtes Seitheben: 3×10
Bizepscurls Langhantel: 3×6-8
Hammer Curls: 1×10
Standardplan Einheit C Beine:
Kniebeuge: 3×10
Gestrecktes Kreuzheben: 3×10
Wadenheben: 3×15
(Tabata)
(Beinstreckermaschine: 2×12)
(Abduktorenmaschine: 2×12)
Bauch
Erklärungen:
Bei den 3er Splits habe ich keinen Plan für Anfänger erstellt, weil ein Anfänger keinen 3er Split braucht.
Der Oberkörper wird in Push und Pull aufgeteilt und die Beine in Einheit C trainiert. Du solltest mindestens 3/Woche trainieren. Bis zu 6/Woche ist möglich. Schau, ob deine Regeneration so viele Trainingseinheiten abfangen kann und ob du überhaupt so viel Zeit investieren möchtest. Die Meisten fahren mit 4-5/Woche sehr gut.
Beispiel 4/Woche:
Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Pause:
Samstag: Push
Sonntag: Pause
Montag: Pull
Dienstag: Beine
Mittwoch: Pause
…
Die Einheiten sind größtenteils den 2er Splits entnommen, dh. die Ausführungen gelten auch hier. Schlage da gerne nochmal nach. Ich erkläre dir hier aber auch einiges.
Du kannst hier kreativ werden. Ich mache sehr gerne Bankdrücken Langhantel 5×5. Probiere das auch aus oder wechsel zu einem anderen Wiederholungsbereich oder ähnlichen Übung wenn es dir mehr gefällt oder du nach ein paar Monaten etwas ändern möchtest. Du könntest statt 5×5 auch 3×10 oder 3×8 machen. Oder statt Bankdrücken Langhantel auch Schrägbank Langhantel. Ebenfalls könntest du den Fokus auf die Schultern setzen, indem du als erstes Schulterdrücken machst und danach eine Brustübung.
In der Pull Einheit habe ich hier zuerst Langhantelrudern und dann Klimmzüge, du kannst es aber auch andersherum machen und ebenfalls mit den Wiederholungsschemata spielen.
Am Beintag kannst du statt Kniebeuge und gestrecktem Kreuzheben auch Kreuzheben und Frontkniebeuge machen um einen anderen Fokus zu legen. Die Übungen in Klammern sind optional. Für Bauch und Tabata suche dir beliebige Übungen aus der Kategorie Bauch und Tabata aus.
Standardplan Einheit A Brust/Rücken:
Klimmzüge: 3×6
Bankdrücken Langhantel: 3×6-8
Langhantelrudern: 3×8
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3×10
(Fliegende: 3×12)
(Rudermaschine: 3×10)
Standardplan Einheit B Beine
Kniebeuge: 3×10
Gestrecktes Kreuzheben: 3×10
Wadenheben: 3×15
(Tabata)
(Beinstreckermaschine: 2×12)
(Abduktorenmaschine: 2×12)
Bauch
Standardplan Einheit C Schultern/Arme:
Schulterdrücken: 3×8
Langhantel Curls: 3×8
French Press: 3×10
Kurzhantel Curls: 3×10
(Supersatz:
Trizeps Kabelzug: 3×10
Kurhantel Hammercurls: 3×10)
Vorgebeugtes Seitheben: 3×10
Seitheben: 2×10
Erklärungen:
Arnold Schwarzenegger war ein Fan von Brust/Rücken. Allein das ist schon ein ausreichender Grund diesen Plan aufzunehmen. Dieses Antagonistentraining gibt einen starken Pump. Wirklich, der Pump ist ziemlich stark.
Es gibt zwei Möglichkeiten die Übungen auszuführen. Entweder nacheinander. Oder in Supersätzen. Also Klimmzüge direkt folgend von einem Satz Bankdrücken. Arnold hat darauf geschworen, es spart jedenfalls Zeit und ist super anstrengend. Wenn dir das zu viel ist, mach ruhig nacheinander die Übungen.
Der Beintag ist wie beim Push Pull Beine Split.
Die Übungen in Klammern sind wie immer optional. Am Schultertag machst du zuerst eine schwere Schulterübung und dann eine schwere Bizepsübung. Statt French Press kannst du auch Dips machen. Im Gegensatz zu einem gängigen Push Pull Split ist hier die Schulter als erstes vor der Brustübung dran und der Bizeps wird ohne vorherige Mitbelastung beim Rücken in voller Stärke genutzt.
Wenn dir Trizeps wichtiger ist als die Schulter, dann fange mit Langhantel Curls und French Press an und mache erst danach die Schulterdrückübung, in dem Fall Kurzhanteln 3×1.
Die Regereneration kann hier für manche ein Problem sein. Das ist individuell und muss ausprobiert werden. Es gibt tatsächlich welche, die nach einem Brusttag wunderbar am nächsten Tag Arme trainieren können. Bei mir ist es so, das ich nach dem Arme Tag gefühlt 5 Tage Muskelkater im Trizeps habe. Für mich ist deswegen dieser Split nicht optimal, was nicht heißt, das er für dich sehr gut funktionieren kann!
Du kannst hier ebenfalls bei den Übungen und Wiederholungsschemata wie ich es beim Push Pull Beine Split angeführt habe kreativ werden. Ziehe aber schon mindestens ein paar Wochen einen Plan durch bevor du etwas änderst.
Beispiel 4/Woche:
Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Beine
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern/Arme
Freitag: Pause:
Samstag: Brust/Rücken
Sonntag: Pause
Montag: Beine
Dienstag: Schultern/Arme
Mittwoch: Pause
…