Trainings
prinzipien

Durchhaltevermögen:

Egal ob für Sport oder irgendetwas Anderes, man braucht immer Durchhaltevermögen. Man kann nicht nach kurzer Zeit perfekt Klavier spielen oder Arzt werden. Das Gleiche gilt für Sport. Langfristigkeit ist der entscheidende Faktor. Am Besten lebenslang. Erwarte nicht nach 4 Wochen ein Sixpack, das ist Quatsch. Erwarte kontinuierlich leichte Verbesserung. Odysseus hat 10 Jahre gebraucht um ans Ziel zu gelangen und gegen gewaltige Zyklopen gekämpft. Nimm dir ein Beispiel und besiege ein ebenso schlimmes Monster, deinen inneren Schweinehund!

Intensität:

Als ich früher noch im Fitnessstudio Trainer war, habe ich oft genug beobachtet, dass manche Trainierende die Übungen nicht intensiv ausgeführt haben und damit der Effekt quasi 0 war. Viele machen das aufgrund des Unwissens, einige wissen es, sind aber nur beim Training, um danach mit besseren Gewissen Fastfood zu essen.  Wir wollen davon nichts wissen und haben uns als Ziel gesetzt Verbesserungen zu erreichen und dafür braucht es eine gewisse Intensität. Die Reizschwelle muss übertreten werden. Der Körper adaptiert sich an den Umwelteinflüssen. Wenn der Reiz zu gering ist, muss der Körper sich nicht verändern und bleibt gleich.

Der Körper ist sehr faul. Er mag verändern nicht. Du musst ihn zwingen es zu tun. Das passiert erst ab der Reizschwelle. Und damit sind wir beim nächsten Prinzip.

Steigerung:

Ebenfalls elementar für den Fortschritt. Das Prinzip der Intensität wird größtenteils eingehalten durch das Steigern. Durch stete Steigerung, natürlich mit sauberer Technik, entsteht eine stete Veränderung des Körpers. Wenn man 30kg Bankdrücken schafft und immer 30kg Bankdrücken schafft wird man auch immer nur 30kg Bankdrücken schaffen. Gleiches beim Laufen. Wer immer in der Komfortzone bleibt, der guckt auch immer in das gleiche Spiegelbild. Grundsätzlich steigert man die Intensität, sobald man eine Intensitätsstufe sauber in der angestrebten Widerholungszahl absolviert hat. Wenn du das einmal geschafft hast, gibt es keinen Grund dasselbe Intensitätsniveau nochmals auszuführen. Steigerung ist nach Durchhaltevermögen einer der schwierigsten Dinge für Freizeitsportler. Wenn man 30kg Bankdrücken mit der angestrebten Satz und Wiederholungszahl geschafft hat, erhöht man das Gewicht.

Frequenz:

Die Frequenz beschreibt die Trainingshäufigkeit oder genauer die Trainingshäufigkeit einer Muskelgruppe. Generell ist das Optimum dort erreicht, wo die Frequenz maximal ist bevor die Regeneration nicht hinter her kommt. Das Minimum ist meiner Meinung nach 2 Trainingseinheiten pro Woche und mindestens die gleiche Muskelgruppe einmal pro Woche, besser mindestens zweimal. Einmal die Woche Training ist zu wenig. Der Körper braucht nicht 7 Tage, um sich zu erholen. Wenn der Körper nach 2-3 Tagen vollständig erholt ist, dann baut er 4-5 Tage wieder ab, viel zu lange. Ich empfehle 2-6 Traininingseinheiten pro Woche. Abhängig davon, wie viel Zeit du investieren kannst und möchtest.

Technik:

Zum richtigen Training gehört die richtige Technik. Sie beugt Verletzungen vor und hilft den Zielmuskeln besser zu treffen. Saubere Technik geht dabei vor Steigerung, man darf also erst steigern, wenn man das Gewicht technisch korrekt bewegen kann. Zur richtigen Technik gehört für mich auch das richtige „Körpergefühl“. Ich sehe im Fitnessstudio viele Trainierende, die nur die Bewegung ausführen, aber mit ihrem Kopf ganz woanders sind und gar nicht wissen, welche Muskeln sie genau trainieren. Grade bei Rückenübungen haben viele das Problem den Rücken wirklich zu spüren. Man muss sich bei der Übung auf die Zielmuskulatur konzentrieren. Bei Rücken dauert es oft Monate bis ein Anfänger ihn gut spüren kann.

Regeneration:

Die Regeneration wurde bei der Frequenz schon angesprochen. Sie sollte nicht zu lang, aber vor allem nicht zu kurz sein. So kurz wie möglich, so lang wie nötig. Natürlich fällt die Regeneration etwas länger als nötig aus, wenn man nur 2/Woche trainieren kann. Wichtig ist zu wissen, das sich der Muskel nicht während des Trainings verbessert, sondern geschwächt wird. In der Regenerationsphase baut sich der Muskel wieder auf  und im Optimalfall verbessert er sich um ein kleines Bisschen gegenüber dem Vortrainingsniveau. Dann ist der optimale Zeitpunkt erreicht um wieder zu trainieren. Zu langes und zu hartes Training verlängert die Regeneration unnötig, zu lasches Training führt nicht zu einer Verbesserung des Muskels.

Ernährung:

Ernährung ist immens wichtig für unseren Fortschritt. Das entscheidende bei der Ernährung ist die Kalorienmenge. Diese muss man gemäß dem Ziel einstellen. Also für Muskelaufbau erhöht, für Gewichtsverlust verringert. Eine qualitativ hochwertige Ernährung verstärkt die Trainingsergebnisse, die Gesundheit und das Wohlbefinden. Schau dir das Ernährungslager genau an.