Rezepte

Low Carb Plan mit 120g Kohlenhydrate

Frühstück	Kalorien	KH	EW	FT
1 Banane	89	23	1	0
3 Eier	231	1	24	17
Alnatura – Soja Cappuccino, 100 ml	43	6	2	1
Orange, 1 medium	62	15	1	0
	425	45	28	18

Mittagessen
Soja Sauce – Soja Sauce, 40 ml	31	2	3	0
Gemüse – Möhren, 100 g	39	7	1	0
Olivenöl – Olivenöl Bio Aldi, 20 ml	164	0	0	18
Amaranth – Amaranth, 50 Gramm	183	33	7	3
Real – Kichererbsen (Dose) – kichererbsen, 100 Gramm	114	14,00	6	2
Natumi – Soja Sahne, 30 ml	50	0	1	5
Taifun – Tofu Natur, 300 gr	357	4	39	20
	938	60	57	48

Abendessen
Cashews, 25 g	138	8	5	11
Plamil – Bitterschokolade, 20 g	107	5	2	9
Käse 100g	329	0	26	25
	664	13	38	20

Gesamt	1937	118	118	111

Wir landen bei 2027 Kalorien mit 118g Kohlenhydraten. Wie du siehst, kannst du eine Ernährung so gestalten, das du auch etwas cheaten kannst. Wie hier mit der Schokolade oder der Sahne. Dafür aber langfristig durchhaltbar.

Anabole Diät 30g Kohlenhydrate

Frühstück	Kalorien	KH	EW	FT
Hartgekochtes Ei – Ei, 150 Gramm	230	1	20	17
Olivenöl – Olivenöl Bio Aldi, 20 ml	164	0	0	18
Danone – Hüttenkäse, 100 g	91	2	12	4
	485	3	32	39

Mittagessen 1
Lachs(aldi) – Lachs, 200 g	469	2	36	35
Edeka – Kaisergemüse, 400 g	100	12	6	1
Nu3 Kokosöl – Kokosöl, 30 g	267	0	0	30
Skyr – Skyr Natur, 250 gram	153	9	27	0
	989	23	69	66

Mittagessen 2
Sonnenblumenkerne – Sonnenblumenkerne Natur, 50 g	322	9	14	25
Irmbert Aldi – KÄse Aufschnitt, 50 gramm	165	0	13	13
	487	9	27	38

Gesamt	1.961	35	128	143

Du musst die 30g Grenze nicht zu 100% treffen. 35g sind auch ok. Eiweiß und Fett sind mengenartig ungefähr gleich aufgeteilt. Auch hier kannst du natürlich abwechseln. Z.B Rinderhack statt Lachs.

High Carb Diät

Frühstück	Kalorien	KH	EW	FT
haferflocken – Haferflocken, 100 g	372	59	14	7
Natur Joghurt – Joghurt, 250 g	238	15	15	13
Mühlengold – Vollkorntoast, 2 Scheibe	124	21	5	2
Marmelade – Erdbeer-marmelade, 20 g	41	10	0	0
Pret cappuccino – Cappuccino, 1 cup	88	9	6	3
Generic – Erdbeeren, 100 g	33	8	1	0
	896	122	41	25

Mittagessen 1
Kidney Bohnen (Dose), 125 g	92	11	7	1
gefrorene – Erbsen, 200 g	162	28	10	1
Nudeln – Nudeln, 100 g	352	71	12	2
Irmbert Aldi – KÄse Aufschnitt, 50 gramm	165	0	13	13
	771	110	42	17


Harzer Käse – Harzer Käse, 50 g	57	0	14	0
Nüsse – Walnüsse, 50 g	333	5	7	31
	390	5	21	31

Gesamt	2.057	237	104	73

1200 Kalorien Plan

Mitaggesen
Gemüse – Süßkartoffeln, 300 g	258	60	5	0
Gemüse – Grünkohl, 100 g	37	3	4	1
Légume* – Aubergine*, 100 g	35	6	1	0
Rindersteak – Rindersteak, 200 g	218	1	42	5
Olivenöl – Olivenöl Bio Aldi, 20 ml	164	0	0	18
	712	70	52	24

Mittagessen 2
Generic – Sesamsamen, 20 g	112	2	4	10
Datteln – Getrocknete Datteln, 20 g	57	15	0	0
Provamel – Quark Soja, 250 g	165	1	16	9
Irmbert Aldi – KÄse Aufschnitt, 50 gramm	165	0	13	13
	499	18	33	32

Gesamt	1.211	88	85	56

Frühstück	Kalorien	KH	EW	FT
Haferflocken, 100 g	372	59	14	7
Himbeeren Getrocknet, 20 g	51	7	2	0
Natur Joghurt, 250 g	238	15	15	13
1 apfel	65	14	0	0
	726	95	31	20

Mittagessen
Tomaten Basilikum Sauce, 100 g	59	6	1	3
Brokkoli, 250 gr.	85	10	7	1
Olivenöl , 10 ml	82	0	0	9
Reis, 80 g	282	61	7	1
Latte macciato , 220 ml	71	11	3	2
Hähnchenbrust, 180 g	189	0	41	4
	768	88	59	20

Abendessen
Honig, 10 g	30	8	0	0
Magerquark, 300 g	219	12	41	1
Leinsamen Geschrotet, 15 g	79	0	3	6
Haselnüsse, 25 g	161	2	4	15
	489	22	48	22

Gesamt	1.983	205	138	62

Veganer 2000 Kalorien Plan

Frühstück	Kalorien	KH	EW	FT
Banane – 1 Banane, 150 g	89	23	1	0
Datteln – Getrocknete Datteln, 50 g	143	38	1	0
Davert – Hanfsamen, 40 gr	182	1	10	13
Nutri Shape & Shake – Proteinpulver Vegan, 30 g	113	1	26	0
Alpro – Soja Milch., 250 ml	78	5	6	3
haferflocken – Haferflocken, 20 g	74	12	3	1
	679	80	47	17

Mittagessen 1
Paprika – 1 Paprika Rot, 1 Portion 75 g	27	5	1	0
rote linsen – rote linsen, 100 gr	336	57	24	1
Nu3 Kokosöl – Kokosöl, 20 g	178	0	0	20
Quinoa, 50 g	184	32	7	3
	725	94	32	24

Mittagessen 2
Avocado, 1 medium	240	13	3	22
Macademia – Nuts, 30 gr	225	2	3	23
Provamel – Quark Soja, 200 g	132	0	13	7
	597	15	19	52

Gesamt	2.001	189	98	93