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Diätformen

Kalorien

Allgemein:

Diät bezeichnet eigentlich nur eine bestimmte Ernährungsweise. Umgangssprachlich ist damit Gewicht abnehmen und Fettreduktion gemeint. So wird der Begriff auch hier genutzt. Allen Diäten ist gemeinsam, dass das Entscheidende das Kaloriendefizit ist! Schaue dir das Kapitel darüber nochmal an. Wenn du nicht im Kaloriendefizit bist nimmst du nicht ab, egal ob High Carb, Low Carb oder sonstwas Carb. Plane in der Diät mit einem Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien.

Wasserverlust:

Man verliert am Anfang einer Diät schnell Gewicht und freut sich. Manche sagen dann, das ist nur Wasser. Jein! Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykoken. Dieser Glykogenspeicher wird zur Energiebereitstellung genutzt.

Du hast mehrere 100g Glykogen im Körper gespeichert. Jedes Gramm Glykogen speichert auch noch mehrere Gramm Wasser. Am Anfang der Diät wird das Glykogen und das darin gespeicherte Wasser herausgespült, weil dein Körper nicht genügend Kalorien hat um die Speicher wie sonst auch aufgefüllt zu haben. Dann werden sie entleert.

Das kann dazu führen, das du bis zu ca. 2kg an Gewicht verlierst, welches keine Substanz ist. Je weniger Kohlenhydrate du isst desto stärker tritt der Effekt auf.

Fett in Muskeln umwandeln:

Das ist physikalisch unmöglich. Eine Fettzelle kann sich nicht in eine Muskelzelle umwandeln und umgekehrt geht es auch nicht. Was auch nicht möglich ist, ist lokal Fett verbrennen. Viele denken durch Situps bekommen sie ein Sixpack. Totaler Quatsch! Deinen Fettzellen am Bauch ist es völlig egal was deine Muskelzellen am Bauch machen. Jeder hat genügend Muskulatur für ein Sixpack. Du bekommst ein Sixpack durch Fettverlust, was du durch ein Kaloriendefizit erzeugst. Bauchtraining können deine Bauchmuskeln möglicherweise etwas sichtbarer machen, wenn sie sich durch das Bauchtraining vergrößeren. Aber auch dann nur, wenn du schon unterhalb einer gewissen Fettschicht am Bauch bist.

Kohlenhydrate machen dick?

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen und gelten als Dickmacher. Das stimmt nicht. Dick machen zu viele Kalorien. Es gibt auch High Carb Diäten die funktionieren. Ich z.B. mache nur High Carb Diäten. Welche Art Diät bei dir am Besten funktioniert kann man vorher nicht sagen, weil das individuell ist. Jeder Körper ist anders und reagiert anders. Da hilft nur ausprobieren. Ich zeige dir Low Carb sowie High Carb Diätpläne. Generell lässt sich sagen, das viele mit einer Low Carb Diät gut fahren.

Low Carb Grenzen:

Bei Low Carb gibt es gewisse Grenzen bzw. bis wie viele Kohlenhydrate spricht man überhaupt von Low Carb?

30g

Die unterste und wichtigste Grenze ist die 30g Grenze. Bei ihr tritt der Körper in die ketogene Phase ein. Er wechselt von Kohlenhydraten auf Fetten als Hauptengergielieferant.

50g

Die Effekte von der 30g Grenze können hier immer noch auftreten.

100g

Bis 100g wird von einigen Experten empfohlen. Manche haben damit mehr Energie als mit 30g, aber haben trotzdem die positiven Effekte einer Low Carb Diät, grade wenn man sehr sensitiv auf Kohlenhydrate reagiert.

150g

Bis hierhin spricht man überhaupt noch von Low Carb. Wenn du eine Low Carb Diät machen möchtest, achte darauf, nicht höher als die 150g zu kommen. Manche Studien befinden Low Carb Diäten für positiv. Die Definition ist oft, das nicht über 150g Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese Low Carb Grenze empfehle ich nur, wenn du auch in der Diät noch eine hohe Kalorienmenge ansetzen kannst. Ich z.B. nehme mit 2200 Kalorien noch ab und wäre mit 150 Kohlenhydrate immer noch in einer Low Carb Diät.

Refeeds:

Diäten sind eine Mangelzeit für den Körper. Deswegen fährt er möglicherweise den Stoffwechsel runter oder senkt die Hormonproduktion. Dazu sind die Glykogenspeicher entleert, also diese Form der Energiereserven.

Refeeds haben zwei Funktionen. Zum einem soll ein Anregen des Stoffwechsels und der Hormonproduktion stattfinden und zum anderen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Dazu werden an Refeed Tagen üblicherweise viele Kohlenhydrate und wenig Fett konsumiert.

Am Refeedtag erhöhst du die Kalorien auf ein Plus von 500 Kalorien. Du brauchst keine Angst haben, das du davon wieder dick wirst. Wenn du das nicht zu oft machst, werden einfach nur die Glykonspeicher wieder aufgefüllt und der Stoffwechsel angeregt.

Du musst dich an Refeedtagen nicht komplett 100% gesund ernähren, sonst kannst auch etwas sündigen. Halte das aber noch im Rahmen und übertreibe es nicht. Ein Refeed ist definitiv keine Ausrede für maßloses Fressen.

Kalorienbilanz

Es gibt viele verschiedene Diäten. Meistens ist der Unterschied wie viele Kohlenhydrate man wann isst. Ich gebe dir hier eine kleine Übersicht von Diäten, die ich an mir selber oder mit meinen Kunden erfolgreich durchgeführt habe. Denk nochmal daran, das nicht die Art der Diät entscheidend ist, sondern das Kaloriendefizit.

Ketogene/Anabole Diät:

Unter 30g Kohlenhydrate tritt wie erwähnt der Körper in den Status der Ketose. Der Körper wird gezwungen Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen. In dieser Diät nimmt man also sehr wenig Kohlenhydrate zu sich, ergänzt das mit einer moderaten Menge von Eiweiß und einer hohen Menge Fett. So gesehen eine Low Carb High Fat Diät. Bei manchen meiner Kunden hat diese Art hervorragend funktioniert. Manche Menschen, wie ich z.B., haben bei dieser Form der Diät einen starken Energieverlust. 

Die anabole Diät ist eine Variante der ketogenen Diät. Sie wird ergänzt durch Refeeds. Ich finde diese Variante besser als die Standard Ketogene Diät, weil sie den Stoffwechsel und die Laune oben hält. 1/Woche viele Kohlenhydrate essen bringt einfach Spaß und man kann die Diät besser durchhalten. Ich empfehle dir einen Samstag oder Sonntag für den Reefed Tag um ihm am Besten genießen zu können.

Nährstoffverteilung: Kohlenyhdrate 5% (maximal 30g).  35% Eiweiß, 60% Fett. Die Verteilung zwischen Eiweiß und Fett sind ungefähre Werte, du musst dich da nicht zu 100% dran halten.

Im Refeed: Kohlenhydrate: 60%, Eiweiß: 25%, Fett: 15%.

Wenn du dich mit 30g Kohlenhydraten nicht wohlfühlst, dann probiere aus, wie du dich mit 50g fühlst. Die Ketose findet dann immer noch (eingeschränkt) statt, aber möglicherweise fühlst du dich dann einfach besser. 

Standard Low Carb Diät:

Ich setze für eine normale Low Carb Diät 50-150g Kohlenhydrate an. Je mehr Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto mehr reduzierst du die Fette. Der Eiweißanteil bleibt konstant. Die Menge ist außerdem davon abhängig, wie viele Kalorien du insgesamt zu dir nimmst. Wenn du mit 1000 Kalorien täglich schon abnimmst, dann bist du mit 150g Kohlenhydraten sicherlich nicht mehr in einer Low Carb Diät. Denn 150g KH ergeben 600 Kalorien, dann wären 60% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten. Außer der 150g Grenze nimm dir einfach zur Regel, in einer Low Carb Diät nicht über 30% Kalorien aus Kohlenhydraten zu dir zu nehmen.

In unserem Beispiel mit 1000 Kalorien wäre die maximale Kohlenyhdratemenge dann bei 75g KH, was dann 300 Kalorien ergibt. Generell empfiehlt sich, erst einmal niedrig mit der Kohlenhydratmenge zu starten und bei einem zu starken Energieverlust die Kohlenhydrate anzuheben.

Die Egal Carb Diät:

So bezeichne ich eine Diät, in der aus Bequemlichkeitsgründen nicht auf die genaue prozentuale Verteilung der Makronährstoffe geachtet wird. Und auch das ist völlig in Ordnung und wird zu einer Fettabnahme führen, solange du im Kaloriendefizit bist. Der große Vorteil ist, das es viel weniger Mühe und Planung kostet und dadurch für manche durchhaltbarer ist. Wenn du einen stressigen Alltag hast oder dich mental nicht so viel mit Ernährung beschäftigen möchtest, empfehle ich dir die Egal Carb Diät. Du achtest bei dieser Diätform nur auf das Kaloriendefizit, nicht aber auf die Makroverteilung.

Optional

High Carb Diäten:

Eher für Sportler mit Erfahrung geeignet und/oder wenn man gut auf viele Kohlenhydrate reagiert. Bei mir es es der Fall. Viele glauben das nicht, dass man mit vielen Kohlenhydraten abnehmen kannst. Aber wie du bis jetzt schon oft gelesen hast, ist das Kaloriendefizit entscheidend! Ich mache immer High Carb Diäten, weil ich mit Low Carb schnell einen Energie -und Muskelverlust bekomme. Bei High Carb bleibt der Stoffwechsel eher bestehen. Wenn du dich in der Low Carb Diät energielos fühlst, dann probiere die High Carb Diät aus.

High Carb wird kombiniert mit moderat viel Eiweiß und relativ wenig Fett. Ich setze gerne so an: 45% KH, 30-35% EW, 20-25% Fett. Achte darauf, nicht weniger als 50g Fett zu dir zu nehmen, um keine gesundheitlich wichtige Grenze zu unterschreiten.

Muskelaufbau:

Im Muskelaufbau ist Low Carb eine eher ungeeignete Ernährungsform. Es gibt Sportler, die trotzdem gut aufbauen können, bei den Meisten würde Low Carb aber zu einem verringerten Muskelaufbau führen. Achte darauf, dich in einem leichten Kalorienplus zu befinden.

Erfolgsmessung:

Gewicht: Morgens auf nüchternen Magen ohne Kleidung messen. Im Optimalfall jeden Tag wiegen und Gewichtstagebuch führen. Guter Gradmesser, ob die Kalorienmenge zum Ziel passend richtig angesetzt worden ist.

Umfänge: Mit dem Maßband kannst du deine Umfänge messen. Höchstes 1/Woche. Hast du am Bauch abgenommen, weißt du, das du Fett verloren hast. Wenn du aber gleichzeitig auch viel am Arm verloren hast, ist es wahrscheinlich, das du auch Muskeln verloren hast. Mit den Umfängen kann man die Qualität der Änderungen herausfinden. 

Meßpunkte: Bauch(nabel), Hüfte, Brust (Nippelhöhe), Oberarm (angespannt, dickster Punkt), Oberschenkel (angespannt, dickster Punkt), Wade (dickster Punkt).

Spiegelbild: Selbsterklärend und das Wichtigste.

Kleidung: Wird die Hose enger oder weiter?

Bekannte: Bei deutlichen Veränderungen wird man von Familie/Freunde/Bekannte darauf aufmerksam gemacht.