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Centurionplan Woche 9-12

3er Split Formen

Bei 2 Trainingstagen pro Wochen wollen wir auf jeden Fall Ganzkörper trainieren. Dein Körper soll so auch 2/Woche einen Reiz bekommen. Nut die harten kommen in den olympischen Garten.

Tag 1:

1. Handstand Liegestütze Progression: 3×4-8
2. Klimmzüge Untergriff: 3×8-15
3. Dips: 3×8-10
4. Hintere Schulter: 3×10
5. Seitliche Schulter 2×10
6. Bizeps Curls: 3×10

Liegestützgriffe erweitern die Bewegung am unteren Punkt, was die Dehnung in der Brust erhöht. Sie erhöhen durch die Art des Anfassens noch dazu die Intenstität. Du kannst stattdessen auch Bücher oder Ziegelsteine benutzen.

Sling Trainer sind eine exzellente Ergänzung. Man kann damit Übungen für die hintere Schulter wie Y Flies und auch den ganzen Körper trainieren. Ergänzungsübungen für den gesamten Körper sind damit hervorragend ausführbar. Sie gibt es für 40 Euro.

Tag 2:

1. Bulgarian Split Squats: 3x-12
2. High Knees: 30-60 sek
3. Kniebeugensprünge: 1×15-30
4. Wadenheben: 3×15-25
5. L-Sit Progression: 3×5-30
6. Scheibenwischer: 1×10-15

Liegestützgriffe erweitern die Bewegung am unteren Punkt, was die Dehnung in der Brust erhöht. Sie erhöhen durch die Art des Anfassens noch dazu die Intenstität. Du kannst stattdessen auch Bücher oder Ziegelsteine benutzen.

Sling Trainer sind eine exzellente Ergänzung. Man kann damit Übungen für die hintere Schulter wie Y Flies und auch den ganzen Körper trainieren. Ergänzungsübungen für den gesamten Körper sind damit hervorragend ausführbar. Sie gibt es für 40 Euro.

Tag 3:

1. Klimmzüge Progression: 3×4-6
2. Liegestütze Progression: 3×4-6
3. Spider Liegestütze: 2×8-12
4. Enge Liegestütze: 2×8-15
5. Seitheben: 3×10
6. Bizeps Curls: 3×10

Liegestützgriffe erweitern die Bewegung am unteren Punkt, was die Dehnung in der Brust erhöht. Sie erhöhen durch die Art des Anfassens noch dazu die Intenstität. Du kannst stattdessen auch Bücher oder Ziegelsteine benutzen.

Sling Trainer sind eine exzellente Ergänzung. Man kann damit Übungen für die hintere Schulter wie Y Flies und auch den ganzen Körper trainieren. Ergänzungsübungen für den gesamten Körper sind damit hervorragend ausführbar. Sie gibt es für 40 Euro.