3er Split Push Pull Beine

Tag 1:

1. Schrägbankdrücken Langhantel: 3*8
2. Fliegende: 3*12
3. Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3*10
4. Seitheben: 3*10
5. Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend: 3*10
6. Trizeps Kabelzug: 2-3*10

Tag 2:

1. Klimmzüge Untergriff: 3*4-8
2. Langhantelrudern OG: 3*8
3. Facepulls: 2*10
4. Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2*10
5. Langhantelcurls: 3*6
6. Hammer Curls: 1*10

Tag 3:

1. Kreuzheben: 3*6
2. Beinpresse: 3*10
3. Leg Curls: 3*10
4. Seilspringen
5. Wadenheben: 3*10-20
6. Bauch

Erläuterungen

In der Phase 3 machen wir einen 3er Split Push Pull Beine. Das bedeutet, das wir das Volumen pro Muskel pro Trainingseinheit erhöhen. Verteilung z.B. auf Montag+Mittwoch+Freitag.

Tag 1

Du machst beim Schrägbankdrücken bei jeder Wiederholung eine Pause auf der Brust. Also nicht auf der Brust absetzen, sondern quasi t-shirt berührend das Gewicht für eine Sekunde halten und dann wieder hochdrücken. Behalte die Schultern in der richtigen Position wenn du wieder hochdrückst. Durch die Pause wird die Brustbeanspruchung intensiviert.

Dann Fliegende für den Stretch.

Hinterher kommt das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Diese 3 Übungen sind meine Lieblingsformula für Brustwachstum. Größere Brust garantiert. Wenn du dich hier steigerst wächst auch deine Brust.

Es ist auch möglich, Seitheben vor Schulterdrücken zu machen, was wir in dieser Phase machen. Du machst ganz normal Seitheben 3*10.

Danach Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen. Gehe relativ tief mit den Ellenbogen.

Trizeps am Kabelzug zum Schluss.

Tag 2

Als erstes die wichtigste Rückenübung, Klimmzüge. Mache sie im Untergriff mit 4-8 Wiederholungen. Wenn du kannst, benutze Gewicht. 50% des Körpergewichts als Zusatzgewicht zu schaffen ist eine gute Zielmarke.

Langhantelrudern im Obergriff um die horizontale Zugbewegung reinzubringen.

Mit Facepulls bringen wir noch etwas mehr Ausprägung in den oberen Rücken.

Mache das vorgebeugte Sitzheben sehr langsam, komplett ohne Schwung. Nimm nur 2 oder 4kg.

Langhantelcurls 3*6, also schwer. Danach noch ein Satz Hammer Curls für den Finish.

Tag 3

Kreuzheben 3*6 als erste und wichtigste Kraftübung.

Beinpresse um noch mehr den Quadrizeps zu stimulieren. Nach den beiden Übungen wirst du schon ziemlich fertig sein, wenn du sie richtig gemacht hast.

Leg Curls, weil man kaum genug Beinbizeps trainieren kann.

Dann Seilspringen. Ja Seilspringen. Ein griechischer Hoplit ist nicht nur stark, sondern auch wendig.

Wadenheben für den Sommer.

Intensive Bauchübungen zum Abschluss.