2er Split Oberkörper Unterkörper

Tag 1:

1. Schulterdrücken: 5*5
2. Langhantelrudern OG: 3*8
3. Kurzhantel Bankdrücken: 3*6
4. Fliegende: 3*10
5. Klimmzüge UG: 3*6
6. Seitheben: 2*10

Tag 2:

1. Vertical Jumps: 4*4
2. Kniebeuge: 3*6
3. Bulgarian Split Squats: 3*8
4. Wadenheben: 3*10-20
5. Bauch

Tag 3:

1. Klimmzüge UG: 3*4-8
2. Schrägbankdrücken Langhantel: 3*8
3. Langhantelrudern UG: 3*10
4. Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 3*10
5. Butterfly reverse: 3*10
6. Supersatz:
Kurzhantel Curls: 2*10
Trizeps Kabelzug: 2*10

Erläuterungen

Einer der beliebtesten 2er Splits neben den Push Pull ist der Oberkörper Unterkörper Split. Wir wechseln in Phase 2 zu einem OK UK. Die 3 Trainingstage teilst du z.B auf Montag+Mittwoch+Freitag. Es gibt immer 2 Oberkörper Tage und einen Unterkörpertag:

Montag: Oberkörper 1

Mittwoch: Unterkörper

Freitag: Oberkörper 2

Der Unterkörpertag ist immer gleich, der Oberkörpertag ist Montags anders als Freitags. Wir legen den Fokus auf Oberkörper, weil ich weiß, das dir das wichtiger ist.

Tag 1

Da wir in einer Trainingseinheit den gesamtem Oberkörper einbringen konzentrieren wir uns auf Grundübungen.

Du startest mit Schulderdrücken im 5*5 für Heldenschultern.

Dann Langhantelrudern im Obergriff für den Gorillarücken.

Mit Kurzhantel Bankdrücken im 3*6 treffen wir die Brust. Gehe mit dem Gewicht wirklich an deine Grenzen, diese Übung soll reinhauen.

Mit den fliegenden setzt du nach dem Bankdrücken noch einen Dehnungsreiz für die Brust.

Klimmzüge im Untergriff um die Rückenbreite zu erzeugen. Wenn 3*6 zu leicht ist nehme natürlich Gewicht dazu.

Seitheben noch dazu um diesen schulterlastigen Oberkörpertag abzuschließen.

Tag 2

Ein griechischer Krieger hat nicht nur Bodybuildingkraft, sondern auch echte Athletik und Explosivität. Dazu beginnst du mit den Vertical Jumps, fast alle meine Beintrainings beginnen mit so einer Übung. Du springst immer so hoch wie du kannst, suche dir Ziele. Baue die explosive Angriffskraft auf.

Danach die Kniebeuge 3*6. Zuerst werden deine Beine noch etwas wacklig von den Sprüngen sein, aber du gewöhnst dich dran Krieger.

Bulgarian Split Squats um auch die hintere Beinkette zu treffen. Exzellent für Explosivkraft. Nimm für Gewicht eine Langhantel auf die Schultern wie bei der Kniebeuge.

Wadenheben je nach Gefühl 10-20 Wdh.

Abschließend diverse intensive Bauchübungen, z.B. L-Sit.

Tag 3

Dieser Oberkörpertag ist ausgeglichener als der erste bzw. geht etwas mehr auf die Pullmuskeln.

Klimmzüge im Untergriff wenn du kannst mit Gewicht. Wenn du 50% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht nehmen kannst bin ich stolz auf dich.

Schrägbankdrücken Langhantel im 3*8 für die Brust. Wiederholungen bewusst und nicht zu schnell.

Langhantelrudern im Untergriff. Strecke die Brust raus nicht krumm im oberen Rücken werden.

Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3*10. Ja ich bin ein Fan von Schrägbankdrücken. Wird auch von vielen Bodybuildern bevorzugt.

Butterfly reverse. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten.

Du machst im Supersatz Kurzhatntel Curls und Trizeps Kabelzug. Das bedeutet, du machst einen Satz Curls und sofort danach Trizeps am Kabelzug und erst dann Pause.