3er Split Brust/Rücken Beine Schultern/Arme
Tag 1:
1. Kurzhantel Bankdrücken: 4*8
2. Langhantelrudern OG: 3*8
3. Schrägbankdrücken Langhantel: 3*10
4. Klimmzüge UG: 4*6-8
5. Fliegende: 3*10
6. Sling Trainer Y
Tag 2:
1. Vertical Jumps: 3*5
2. Kreuzheben: 3*6
3. Beinpresse: 3*10
4. Leg Curls: 3*10
5. Wadenheben: 3*10-20
6. Bauch
Tag 3:
1. Schulterdrücken: 4 6 8
2. Vorgebeugtes Seitheben: 3*10
3. Seitheben: 3*10
4. Langhantelcurls: 3*6
5. Dips: 2*10
6. Supersatz:
Trizeps Kabelzug: 3*10
Hammer Curls: 3*10
Erläuterungen
In Phase 3 gehen wir zu einem 3er Split Brust/Rücken Beine Schultern/Arme. Schwarzenegger war ein Fan von Brust/Rücken Tagen. Das ist ein sehr intensiver Split, schau wie du mit der Regeneration klar kommst. Aufteilung möglich wäre z.B.:
Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Beine
Mittwoch: Arme/Schultern
Samstag: Brust/Rücken
Montag: Beine
…
Tag 1
Bankdrücken Kurzhantel 4*8 wird dich gut fordern. Der Grundstein für den Brustreiz in dieser Trainingseinheit.
Darauf folgend schweres Langhantelrudern im Obergriff. Schaffst du schon mehr als dein Körpergewicht?
Schrägbankdrücken Langhantel um nochmal wirklich gut die Brust zu treffen.
Klimmzüge im Untergriff. Wenn du kannst natürlich mit Gewicht.
Jetzt kommen noch 2 Assistenzübungen. Fliegende um noch den Dehnungseffekt der Brust zu geben.
Und Sling Trainer Y für den oberen Rücken und die hintere Schulter.
Tag 2
Starte mit den Vertical Jumps mein Adonis Warrior. NFL Athleten schaffen 100cm, wie viel schaffst du?
Kreuzheben für die Kraft du Stier.
Mit der Beinpresse sorgen wir für die Quadrizepsentwicklung.
Leg Curls um auch wirklich genügend den Beinbizeps zu treffen.
Wadenheben für Ballermann.
Intensive Bauchübung wie Bruce Lee Dragon Flags zum Schluss.
Tag 3
Du startest mit Schulterdrücken in der absteigenden Pyramide. Reduziere jeden Satz das Gewicht, aber gehe an das absolute Limit.
Die hintere Schulter ist oft zu wenig entwickelt. Deswegen starten wir mit vorgebeugtem Seitheben.
Und dann Seitheben um einen wirklich runden Schulterkopf zu erzeugen.
Die Arme beginnen wir mit schweren Langhantelcurls zu trainieren.
Dann Dips für die Schultern und um den Trizeps noch mehr zu treffen.
Als Letztes im Supersatz Trizeps am Kabelzug abwechselnd mit Hammer Curls.