2er Split Push Pull alternierend
Tag 1:
1. Kniebeuge: 3*6
2. Bankdrücken Kurzhantel: 3*10
3. Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3*10
4. Seitheben: 4*10
5. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend: 3*10
6. Dips: 2*10
Tag 2:
1. Langhantelrudern OG: 3*8
2. Klimmzüge UG: 3*4-8
3. Sling Trainer Y: 3*10
4. Kurzhantelcurls: 4*10
Tag 3:
1. Schrägbankdrücken Langhantel: 3*10
2. Fliegende: 3*10
3. Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3*10
4. Schulterdrücken: 3*6
5. Seitheben: 3*10
6. Trizeps Kabelzug: 2-3*10
Tag 4:
1. Kreuzheben: 3*5
2. Klimmzüge OG: 3*10
3. Rudermaschine: 3*10
4. Butterfly reverse: 3*12
5. Langhantelcurls: 3*8
6 Hammer Curls: 1*10
Erläuterungen
In Phase 1 machen wir einen alternierenden 2er Push Pull Split. Es gibt zwei verschiedene Push und Pull Tage. Sie beinhalten verschiedene Übungen und haben einmal Beinübungen enthalten und einmal nicht. In Push 1 sind Beine drinne, in Push 2 nicht. In Pull 1 sind Beine nicht drinne, in Pull 2 schon. Wir setzen den Fokus auf Oberkörper. Die 4 Trainingstage die Woche würde man z.B. so aufteilen:
Montag: Push
Dienstag: Pull
Donnerstag: Push
Freitag: Pull
Du trainierst also den gleichen Muskel im Schnitt alle 3,5 Tagen.
Dies ist ein sehr intensiver Split der das Muskelwachstum nur so antreibt.
Tag 1
Als erstes machen wir Kniebeuge 3*6 für die Beinentwicklung. Deine Beine werden dadurch größer und vor allem stärker. Ein Adonis Gym Warrior braucht kraftvolle Beine.
Als nächstes Bankdrücken Kurzhanteln 3*10. Gehe tiefer als parallel mit den Ellenbogen.
Schrägbankdrücken Kurzhanteln kommen danach. Kontrahiere deine Brust bewusst beim Hochdrücken des Gewichts.
Seitheben 4*10 für die Warrior Schultern. Konzentriere dich auf die seitliche Schultern und versuche nicht mit dem Nacken zu kompensieren.
Beim Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln wirst du jetzt nicht mehr hohes Gewicht nehmen können, aber konzentriere dich hier ganz auf das Schultergefühl und arbeite sauber.
Dips zum Abschluss dieses schulterlastigen Push Tages.
Tag 2
Dieser Pull Tag schaut kurz aus aber mehr brauchst du nicht. Ich trainiere auch so meinen Rücken und mein Rücken sieht fantastisch aus.
Du startest mit Langhantelrudern im Obergriff. Wenn du mehr als dein Körpergewicht schaffst bist du gut.
Klimmzüge im Untergriff. Wenn du kannst mit Gewicht. Mach mit 50% deines Körpergewichts zusätzlich und du hast einen Kriegerrücken.
Sling Trainer Y trainiert hervorragend die hintere Schulter und den oberen Rücken. Kein Schwung und achte darauf, das die Ellenbogen höher als parallel sind.
Kurzhantelcurls 4*10 und dein Bizeps ist fertig. Schweres Rückentraining plus Curls machen den Bizeps.
Tag 3
Diesen Tag beginnst du mit Schrägbankdrücken Langhantel. Ich halte das für einer der besten Übungen um eine große Brust aufzubauen.
Danach Fliegende für den Stretcheffekt.
Als dritte Brustübung Schrägbankdrücken Kurzhantel. Steigere dich bei diesen 3 Übungen und eine bessere Brust ist garantiert.
Dann intensives Schulterdrücken 3*6. Gehe ans Limit.
Seitheben 3*10 mit Dropsätzen. Du nimmst ein Gewicht mit dem du 10 Wdh schaffst. Direkt nach den 10 Wdh nimmst du die Hälfte des Gewichts und machst nochmal 10 Wdh. Dann hast du 1 Satz geschafft.
Abschließend Trizeps am Kabelzug.
Tag 4
Kreuzheben im 3*5 Style, so mache ich es auch am Liebsten. Das gibt dir Kraft. Ab 120kg wirst du stärker als andere Menschen im Ringen.
Klimmzüge im Obergriff 3*10. Wenn das zu einfach ist, nimm Zusatzgewicht. Wenn du es nicht schaffst, taste dich ran.
Bei der Rudermaschine sitze aufrecht und strecke ganz die Arme für die volle Range of Motion.
Wähle eine relativ hohe Sitzposition beim Butterfly reverse und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
Langhantelcurls plus Hammercurls machen dir einen geilen Bizeps.