2er Split Push Pull
Tag 1:
1. Kniebeuge: 3*3
2. Kurzhantel Bankdrücken 3*5-7
3. Cable Flies: 3*10
4. Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 3*10
5. Seitheben: 3*10 Drop
6. Trizeps Kabelzug: 3*10
Tag 2:
1. Kreuzheben: 3*3
2. Langhantelrudern UG: 3*10
3. Klimmzüge OG: 3*4-8
4. Butterfly Reverse: 3*10
5. Langhantelcurls: 2*6
6. Hammer Curls: 2*10
Erläuterungen
Wir bleiben bei einem 2er Split Push Pull aber mit einigen Änderungen. Bei den beiden großen Beinübungen gehen wir noch mehr in den Kraftbereich, bei den anderen tauschen wir Übungen aus um neue Reize zu geben.
Tag 1
In der Phase 1 haben wir bei den Kniebeugen 3*8 gemacht, Phase 2 3*6 und jetzt 3*5. Das führt immer noch zu Beinwachstum, aber verringert im Vergleich zu 3*10, dafür baut man mehr Kraft auf. Da wollen wir auch hin. Die Beine eines Adonis Gym Warrior sollen stark und athletisch sein, aber nicht zu massiv.
Manche schwören auf Langhantelbankdrücken, manche auf Kurzhantelbandkrücken. Wir machen beides, je nach Phase. Diese Phase machst du Kurzhantel Bankdrücken im Bereich 3*5-7. Du erhöhst erst das Gewicht, wenn du 3*7 schaffst. Gehe tiefer als parallel mit den Ellenbogen.
Arnold hat auf Cable Flies geschwört. Setze Sie relativ weit oben an um die obere Brust besser zu aktivieren.
Dann machst du Seitheben mit Dropsätzen. Du nimmst ein Gewicht mit dem du 10 Wiederholungen schaffst und nimmst dann ein leichteres Gewicht und machst nochmal 10 Wiederholungen. Meistens ist das Gewicht dann halb so schwer. Das zählt als 1 Satz.
Zum Abschluss Trizeps am Kabelzug.
Tag 2
Wie bei Kniebeugen verringern wir hier nochmals die Wiederholungen auf 3*3 für krasse Power. Achte unbedingt auf saubere Technik! Schweres Kreuzheben muss sauber ausgeführt werden! Ich habe gemerkt, das bei deutlich über 120kg man stärker als andere Menschen im Ringen wird.
Langhantelrudern im Untergriff. Mache es sehr sauber und kontrahiere bewusst den Rücken, wenn deine Stange die Brust berührt.
Klimmzüge im Obergriff 4-8 Wiederholungen. Wenn du kannst mit Gewicht. Ich mache dabei ca. 20-25kg Zusatzgewicht, versuche mich zu schlagen 😛
Butterfly Reverse, wähle eine relativ hohe Sitzposition.
Schwere Langhantelcurls sind eine mega Übung für den Bizeps. Folgend von Hammercurls in 2*10 und dein Bizeps wird wachsen.