2er Split Push Pull

Tag 1:

1. Kniebeuge: 3*6
2. Schrägbankdrücken Langhantel: 5*5
3. Fliegende Kurzhanteln: 3*12
4. Schulterdrücken Langhantel: 4* 6 8
5. Seitheben: 4*10
6. Trizeps Kabelzug; 2-3*10

Tag 2:

1. Kreuzheben: 3*6
2. Klimmzüge Untergriff mit Gewicht: 4 6 8
3. Langhantelrudern Obergriff: 3*8
4. Vorgebeugtes Seitheben: 3*10
5. Kurzhantel Curls: 4*10

Erläuterungen

Wir switchen zu einem 2er Split push pull. Also aufgeteilt in die drückenden und ziehenden Muskeln. Du hast zwar mit 7 Tagen pro Muskel dann etwas zu lange Pause, aber aus meiner Erfahrung gelingt der Muskelaufbau trotzdem ausgezeichnet und push pull bringt einfach Spaß!

Tag 1

Wie in der Phase 1 fangen wir an mit der Kniebeuge, aber diesmal 3*6. Dadurch kannst du das Gewicht und damit deine Power noch weiter erhöhen. Die Beine werden trotzdem wachsen.

Schrägbankdrücken Langhantel im 5*5 ist eine meiner Lieblingsübungen für die Brust. 5*5 hat den Vorteil das man Gewichtshöhe und Volumen gleichzeitig hat. Wenn du dich hier um 10kg steigerst hast du definitiv eine größere Brust!

Fliegende mit Kurzhanteln im 3*12 ist eine super Brustübung nach einer Druckübung. Hier kommt es nicht auf das Gewicht drauf an! Lieber weniger Gewicht und dafür tief in die Dehnung gehen, spüre deine Brust.

Schulterdrücken mit der Langhantel in der absteigenden Pyramide. Du hast im ersten Satz mit 4 Wdh. das höchste Gewicht und senkst dann das Gewicht für 6 und 8 Wdh. So haben wir verschiedene Wiederholungsbereiche abgesteckt.

Seitheben bewusst 4 Sätze um dir wirklich geile Schultern zu geben. Auch hier nicht zu viel Gewicht nehmen sonst wird es unsauber.

Mit Trizeps am Kabelzug finishen. Arme ganz strecken!

Tag 2

Es wird wieder mit Kreuzheben gestartet, aber auch hier mit weniger Wiederholungen, mit 3*5. Kreuzheben macht dich stärker als andere Menschen! Eine der besten Übungen für einen wahren Krieger.

Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht ist meiner Lieblingsrückenübung. Mit Gewicht natürlich nur, wenn du schon stark genug dafür bist. Du machst es in der aufsteigenden Pyramide, also jeden Satz das Gewicht reduzieren. Es ist ein Irrtum, das man nur mit breitem Griff den Rücken breit macht. Ich mache fast nur schulterweiten Untergriff und mein Rücken ist massiv.

Mit Klimmzügen und Langhantelrudern hast du die wichtigsten Übungen für den Rücken. Nur diese Übungen reichen aus für einen krassen Rücken.

Beim vorgebeugtem Seitheben etwas weniger Gewicht als in der Phase 1 nehmen und arbeite extra langsam. Ohne Schwung aus der Startposition, das macht es schwerer und zielgenauer.

Zum Abschluss 4 Sätze Kurzhantelcurls. Schultern zurück ziehen.