Ganzkörpertraining alternierend

Tag 1:

1. Kniebeuge: 3*8
2. Bankdrücken Langhantel: 3*10
3. Langhantelrudern Obergriff: 3*8
4. Schulterdrücken stehend: 3*6
5. Seitheben: 3*10
6. Trizeps am Kabelzug: 2-3*10

Tag 2:

1. Kreuzheben: 3*6
2. Klimmzüge Obergriff: 3*6-8
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3*10
4. Rudermaschine: 3*10
5. Vorgebeugtes Seitheben: 3*10
6. Bizeps Curls Langhantel: 3*8

Erläuterungen

Bei 2 Trainingstagen pro Wochen starten wir in der Phase 1 mit einem alternierendem Ganzkörperplan. Dein Körper soll so auch 2/Woche einen Wachstumsreiz bekommen. Nur die harten kommen in den olympischen Garten. Trainiere am Besten mit 3-4 Tagen Pause. Z.B. Montag+Donnerstag. Mache bei Übungen wie Kniebeuge immer Aufwärmsätze vor dem Trainingsgewicht.

Tag 1

Du trainierst zwar an beiden Tagen den ganzen Körper, aber wir setzen trotzdem jeweils unterschiedliche Fokusse. Am Tag 1 stehen die drückenden Muskeln im Vordergrund, am Tag 2 die ziehenden. Die Kniebeuge ist die wichtigste Beinübung. Achte darauf, auch wirklich tief zu gehen. Der Hintern sollte tiefer als die Kniee sein, wenn du das technisch schaffst. 

Beim Bankdrücken mit der Langhantel nimm ein intensiv schweres Gewicht aber nicht so viel das es unsauber wird. Denk daran bei dem Hochdrücken die Brust bewusst mit zu kontrahieren. Wir wollen das maximal aus der Übung rausholen! wenn du beim Flachbankdrücken kein optimales Gefühl in der Brust hast, versuche es mit Schrägbankdrücken. 

Das Langhantelrudern im Obergriff gibt dir einen krassen Rücken. Statt 10 Wiederholungen machst du 8 um mehr Gewicht zu nehmen. Wir wollen den Gorilla Rücken!

Schulterdrücken machen wir mit 6 Wiederholungen und das Seitheben mit 10. So trainieren wir die Schulter mit verschiedenen Wiederholungsbereichen. Konzentriere dich beim Seitheben darauf auch wirklich die seitliche Schulter zu treffen und lass den Nacken nicht die Arbeit übernehmen.

Zum Schluß 2-3 Sätze Trizeps am Kabelzug. Fühle da in deinen Körper hinein wie viele Sätze du davon benötigst um dem Trizeps den Rest zu geben ohne ihn zu überlasten.

Und ganz wichtig: Steigern! Immer wenn du die vorgegebene Satz/Wiederholungskombination erreicht hast steigerst du das Gewicht! Sei nicht einer von den Plebejern die immer das gleiche Gewicht nehmen.

Tag 2

Am Tag 2 setzen wir den Fokus auf die ziehenden Muskeln. Du beginnst mit einer der besten Kraftübungen überhaupt, dem Kreuzheben. Wenn du über 120kg schaffst wirst du im Ringen stärker als andere Menschen. Dazu baut es deinen Rückenstrecker, Nacken, Unterarme, Beinbizeps und Hintern auf. Wahnsinn.

Klimmzüge im normal breiten Obergriff. Ziehe bevor du die Arme beugst die Schultern nach unten und zusammen. Mache nur volle Wiederholungen, also Arme ganz strecken und Kinn mindestens Stangenhöhe. Wenn dir 3*8 zu einfach werden dann binde dir mit einem Dipgürtel Gewicht um und bleibe in der 6-8 Wiederholungsrange. Wenn Klimmzüge zu schwer sind, benutze ein Band oder den Klimmzugturm.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bringen dir eine tiefe Dehnung und super Aktivierung der oberen Brust.

Bei der Rudermaschine mach auf keinen Fall den Rücken krumm, sondern sitze aufrecht und strecke die Brust raus. So hast du eine höhere Range of Motion und es ist besser für die aufrechte Haltung.

Beim vorgebeugten Seitheben willst du die hintere Schulter treffen. Lass da dein Ego beiseite und nimm nicht zu viel Gewicht. Eine Gefühls, keine Gewichtsübung.

Dein Bizeps wurde von den Rückenübungen vorerschöpft, jetzt wird das letzte rausgeholt. Mache die Bewegung nicht zu schnell, senke die Hantel kontrolliert ab statt fallen zu lassen.