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Centurionplan Woche 9-12

push pull 2er Split

Bei 2 Trainingstagen pro Wochen wollen wir auf jeden Fall Ganzkörper trainieren. Dein Körper soll so auch 2/Woche einen Reiz bekommen. Nut die harten kommen in den olympischen Garten.

Tag 1:

1. Kniebeuge Progression: 3×8-10
2. Liegestütze Progression: 3×4-8
3. Pike Liegestütze: 3×8-12
4. Seitheben: 3×10
5. Trizeps: 2×10
6. Wadenheben: 3×10-20

Liegestützgriffe erweitern die Bewegung am unteren Punkt, was die Dehnung in der Brust erhöht. Sie erhöhen durch die Art des Anfassens noch dazu die Intenstität. Du kannst stattdessen auch Bücher oder Ziegelsteine benutzen.

Sling Trainer sind eine exzellente Ergänzung. Man kann damit Übungen für die hintere Schulter wie Y Flies und auch den ganzen Körper trainieren. Ergänzungsübungen für den gesamten Körper sind damit hervorragend ausführbar. Sie gibt es für 40 Euro.

Tag 2:

1. Klimmzüge Progression: 5×3-10
2. Hintere Schulter: 3×10
3. Bizeps Curls: 3×8
4. Beinbizepswaage: 3×8-12
5. Beinheben an der Stange: 3×8-15

Liegestützgriffe erweitern die Bewegung am unteren Punkt, was die Dehnung in der Brust erhöht. Sie erhöhen durch die Art des Anfassens noch dazu die Intenstität. Du kannst stattdessen auch Bücher oder Ziegelsteine benutzen.

Sling Trainer sind eine exzellente Ergänzung. Man kann damit Übungen für die hintere Schulter wie Y Flies und auch den ganzen Körper trainieren. Ergänzungsübungen für den gesamten Körper sind damit hervorragend ausführbar. Sie gibt es für 40 Euro.

Tag 3:

1. Handstandliegestütze Progression: 3×4-8
2. Kreisende Liegestütze: 2x max
3. Archer Liegestütze: 1x max
4. Seitheben: 3×10
5. Dips: 2×6-10
6. Kniebeugensprünge: 3×8
7. Wadenheben: 3×10-20

Liegestützgriffe erweitern die Bewegung am unteren Punkt, was die Dehnung in der Brust erhöht. Sie erhöhen durch die Art des Anfassens noch dazu die Intenstität. Du kannst stattdessen auch Bücher oder Ziegelsteine benutzen.

Sling Trainer sind eine exzellente Ergänzung. Man kann damit Übungen für die hintere Schulter wie Y Flies und auch den ganzen Körper trainieren. Ergänzungsübungen für den gesamten Körper sind damit hervorragend ausführbar. Sie gibt es für 40 Euro.

Tag 4:

1. Bulgarian Split Squats: 3×8-12
2. Klimmzüge Untergriff: 3×8-15
3. Hintere Schulter: 3×8-12
4. Bizeps Curls: 3×10-12
5. Sprunglunges: 1×20-40
6. L-Sit: 3×5-20
7. Seitstütz Rotation: 1×10

Liegestützgriffe erweitern die Bewegung am unteren Punkt, was die Dehnung in der Brust erhöht. Sie erhöhen durch die Art des Anfassens noch dazu die Intenstität. Du kannst stattdessen auch Bücher oder Ziegelsteine benutzen.

Sling Trainer sind eine exzellente Ergänzung. Man kann damit Übungen für die hintere Schulter wie Y Flies und auch den ganzen Körper trainieren. Ergänzungsübungen für den gesamten Körper sind damit hervorragend ausführbar. Sie gibt es für 40 Euro.