1) Liegestütze
Liegestütze ist die Standard Übung für Brust, vordere Schulter und Trizeps im Körpergewichtsbereich. Die Meisten kennen nur die regulären Liegestütze. Doch wir tasten uns heran bis an die unglaublichen einarmigen Liegestütze mit denen du garantiert auf jeder Party die Nicht-Einarmigeliegestützekönner beeindrucken kannst. Um es schwieriger zu machen kannst du außerdem Liegestützgriffe verwenden.
Progression
1. Knie
2. Normal
3. Füße erhöht
4. Bogenschützen
5. Einarmig unterstützt
6. Einarmig
7. Einarmig Füße erhöht
Equipment
Optional: Liegestützgriffe/Bücher, Gewichtsweste
2) Handstand Liegestütze
Mit Handstandliegestützen brennst du deine Schultern schneller weg als Achilles Troja niedergebrannt hat. Sie sind unheimlich intensiv und wirkungsvoll. Schau dir die Calisthenics Athleten an. Die haben alle große, runde Schulterköpfe. Aber Handstand Liegestütze sind nicht einfach. Arbeite dich voran.
Progression
1. Pike Liegestütze
2. Pike Liegestütze mit leicht erhöhten Füßen
3. Pike Liegestütze mit stark erhöhten erhöhten Füßen
4. Handstand Liegestütze
5. Handstandtliegestütze mit Büchern
6. Handstandliegestütze mit Griffen
Equipment
Optional: Liegestützgriffe/Bücher
3) Klimmzüge
Klimmzüge sind die beste Übung für den Rücken. Sie trainieren den Lat und geben dir damit die V-Form nach der wir streben. Damit siehst du besser im Tshirt und ohne Shirt aus. Pass auf, vielleicht musst du neue Kleidung kaufen. Sie trainieren auch sehr gut den Bizeps. Ich creditiere einen großen Teil meiner Bizepsentwicklung den schweren Rückenübungen. Und mein Bizeps fällt den Leuten auf. Wir führen den Klimmzug hauptsächlich im Untergriff aus.
Progression
1. Klimmzug mit Band
2. Klimmzug regulär Untergriff
3. Klimmzüge regulär Obergriff
4. Klimmzüge Seite zu Seite
5. Einarmig an der Stange
6. Einarmig am Handtuch
7. Einarmig
Equipment
Pflicht: Klimmzugstange
Optional: Widerstandsbänder, Gewichte, Dipgürtel
4) Kniebeuge
Kniebeuge werden auch die Königin der Übungen genannt. Sie sind die beste Grundübung für die Beine. Du trainierst die Oberschenkel, unterer Rücken und den Core. Mit den Kniebeugen bauen wir ein stabiles Fundament. Eine Pyramide sollte nicht auf Treibsand stehen. Richtig herausfordernd sind die einbeinigen Kniebeugen die ein hohes Maß an Koordination erfordern.
Progression
1. Box Kniebeuge
2. Reguläre Kniebeuge
3. Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung
4. Einbeinige Box Kniebeuge
5. Einbeinige Kniebeuge
6. Einbeinige Kniebeuge mit Gewicht
Equipment
Optional: Sling Trainer, Gewichte
5) Hip Thrusts
Viele vernächlässigen die Beinrückseite. Das sieht man oft bei Fußballern. Stark bei den Kniebeugen, versagen bei den Hip Thrusts. Ein athletischer Kämpfer braucht eine starke Rückkette. Sie macht deinen Körper komplett und leistungsfähig. Sie macht deinen Schritt dynamischer und deine Angrifssprünge more powerful.
Progression
1. Hip Thrusts regulär
2. Hip Thrusts mit erhöhtem Rücken
3. Hip Thrusts mit erhöhten Rücken und Füßen
4. Einbeinge Hip Thrusts
5. Einbeinige Hip Thrusts mit erhöhtem Rücken
6. Einbeinige Hip Thrusts mit erhöhten Rücken und Füßen
Equipment
Optional: Gewichte
6) L-Sit
Der L-Sit sieht einfach nur cool aus. Eine ultimative Übung für die Bauchmuskeln. Ich schaffe 2 Sätze a 30 Sekunden, kannst du mich schlagen? Um den L-Sit zu schaffen müssen wir erst Übungen zur Vorbereitung machen. Für den L-Sit benutzt du Liegestützgriffe oder Bücher.
Progression
1. L-Sit im Schneidersitz
2. L-Sit mit halb gestreckten Beinen
3. L-Sit mit ganz gestreckten Beinen
Equipment
Pflicht: Liegestützgriffe/Bücher/Blocks