Ernährungspläne

Einleitung:

Dieses Kapitel könnte man super lang machen. Wie jedes Kapitel im Ernährungsbereich. Das möchte ich aber nicht, weil man sonst von Information erdrückt wird. Ich zeige dir gleich einen konkreten 3-Mahlzeiten Standardplan. Ich erläutere dir denn Sinn dahinter und wie man Abwechslung reinbringt. Danach gehe ich noch auf verschiedene Szenarien ein, die in deinem individuellen Leben auftauchen könnten. Möglicherweise werde ich dieses Kapitel noch erweitern, je nach Bedarf.

Erläuterung:

So ungefähr könnte eine Ernährung bei 2000 Kalorien stattfinden. Die Kalorienverteilung liegt bei 40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fette.

Die Mahlzeiten sind nach folgenden Muster erstellt:

-Kalorienmenge
-Kohlenhydratquelle
-Eiweißquelle
-Fettquelle
-Mineral/Vitaminquelle

Beispiel Frühstück:

Kohlenhydrate: Haferflocken
Eiweiß: Naturjoghyurt, 2 Eier
Fette: Leinsamen
Mineralien/Vitamine: Apfel, Himbeeren

So kannst du dir auch deine Mahlzeiten zurechtbauen. Im Kapitel Nahrungsquellen findest du einige Ideen, was du nehmen könntest.

Szenario 1: Verschiedene Mahlzeitanzahl

Du isst nicht 3/Tag, sondern 2 oder viermal am Tag. Dann teilst du deine Kalorienmenge einfach auf die Anzahl an Mahlzeiten auf. Die Kalorienmenge muss auch nicht genau gleich pro Mahlzeit sein, sondern es ist ok, wenn manche Mahlzeiten mehr Kalorien als andere haben.

Szenario 2: Low Carb

Bei Low Carb würdest du bei obigem Plan die Kohlenhydratmenge verringern und die Protein/Fettmenge erhöhen. Beim Frühstück würde man (je nachdem wie niedrig man Low Carb ansetzt) die Menge an Haferflocken reduzieren und dafür mehr Eier, Yoghurt und Leinsamen essen.

Szenario 3: Cheaten

Du isst gerne deinen Snickers. Dann verringere doch morgens die Haferflockenmenge und iss dafür deinen Snickers:) Oder 1/Woche eine Mahlzeit zu Gunsten einer Pizza weglassen.