Oberkörper Unterkörper 2er Split
Tag 1 beginnt mit Liegestütze Progression. Bist du schon bei den einarmigen angelangt? Pike Liegestütze ist eine ausgezeichnete Übung danach. In dieser Phase trainieren wir den Klimmzug speziell im Obergriff. Hintere Schultertraining kennst du inzwischen. Dazu noch Trizeps und Bizeps für einen Arm stark wie der von Thanos.
Tag zwei beginnt gleich athletisch. Du übst diese Sprünge um explosiv zu sein wie ein Panther. Nach den Hip Thrusts und den Lunges auf jeden fall gut durchatmen, die griechische Sonne ist heiß in den Lungen. Mit Beinheben und Seitstütz Rotation wird der Core gestärkt.
An Tag 3 beginnst du mit deinem Silbergorillarücken. Dann die Liegestütze Progression und die kreisende Liegestütze aus dem Kampfsport. Seitheben ist das Sahnehäubchen auf der Schulter bevor der Bizeps mit den engen Klimmzügen dran ist und dann noch die Dips als finaler Killer.
Tag 1:
1. Liegestütze Progression: 3×6-10
2. Pike Liegestütze: 3×8-12
3. Klimmzüge Obergriff: 3×6-10
4. Hintere Schulter Sling Trainer Y: 2×10-12
5. Trizeps Variation: 2×10
6. Bizeps Curls: 3×10-12
Tag 2:
1. Kniee hoch Sprünge: 3×8
2. Kniebeugensprünge: 3×8
3. Hip Thrusts Progression: 3×10
4. Lunges: 60-80
5. Beinheben an der Stange: 2×10-12
6. Seitstütz Rotation: 1×8-12
Tag 3:
1. Klimmzüge Progression: 3×4-8
2. Liegestütze Progression: 2×6-10
3. Kreisende Liegestütze: 2×6-10
4. Seitheben: 3×10
5. Enge Klimmzüge: 3×8-12
6. Dips: 3×8-12