Oberkörper Unterkörper 2er Split

Wir haben im Centurionplan 3 Trainingstage zur Verfügung. Wir nutzen das für einen Oberkörper Unterkörper Oberkörper 2er Split. Oberkörper wird zweimal ausgeführt um die gewünschte Ästhetik zu erschaffen. Trainingstage Beispiel: Montag+Mittwoch+Freitag.

Tag 1 wird direkt intensiv. Du fängst an mit Klimmzügen und dann Liegestützen in Progression. Starker Rücken, starke Brust, starke Arme. Enge Klimmzüge machen dann den Bizeps platt und die Bizepscurls sind dann die Bizepskrönung. Mit der Übung für die Hintere Schulter wird der Look abgerundet und für eine mannesaufrechte Haltung gesorgt.

Tag 2 ist der Beintag. Kniebeuge Progression soll richtig heavy sein und die Beinbizepswaage trainiert die hintere Kette als Ausgleich. Du denkst das war hart? Die Liegstützprints machen dich fertig und bereit für den Kampf. Wadenheben formt die Waden. Der L-Sit mag nicht schwer aussehen, aber probier ihn doch einfach mal… Seitstütz Rotation zum Abschluß.

Tag 3 ist wieder Oberkörpertag. Handstandliegestütze machen deine Schultern zu Kanonenkugeln. Klimmzüge machen dich breit und die Bogenschützen Liegestütze die Brust prall. Hintere Schultertraining bringt die Details. Bizeps Curls und Dips nochmal den Rest für die Arme. Los Krieger!

Tag 1:

1. Klimmzüge Progression: 3×6-10
2. Liegestütze Progression: 3×6-12
3. Pike Liegestütze: 3×8-12
4. Enge Klimmzüge: 2×6-10
5. Bizepscurls: 2×10
6. Hintere Schulter: 3×8-12

Tag 2:

1. Kniebeuge Progression: 3×6-10
2. Beinbizepswaage: 3×10-15
3. Liegestützsprints: 3×30 sek 15 sek Pause
4. Wadenheben: 3×10-20
5. L-Sit: 3×5-20
6. Seitstütz Rotation: 1×10

Tag 3:

1. Handstand Liegestütze Progression: 3×4-6
2. Klimmzüge Progression: 3×6-10
3. Bogenschützen Liegestütze: 3×10
4. Vorgebeugtes Seitheben: 3×10
5. Bizeps Curls: 3×10
6. Dips: 2×8