Push Pull 2er Split
In Phase 3 machen wir einen Push Pull 2er Split. An jedem Trainingstag sind Beine dabei, der Fokus liegt aber auf dem Oberkörper.
Tag 1 beginnt mit der Kniebeuge Progression. Bitte ass to the grass. Liegestütze Progression für die Brustplatten und Pike Liegestütze für die Schulterbomben. Seitheben noch dazu, Trizeps und Wadenheben.
Tag 2 5, du hast richtig gelesen, 5 Sätze Klimmzüge Progression. Hintere Schulter zur Abrundung, dann noch Bizeps Curls hinterher. Führe diese aus mit einem Achilles Urschrei! Beinbizepswaage und dann das Beinheben.
Tag 3 gehen wir gleich auf die Schulter mit Handstandliegestütze Progression. Dann die kreiselnden Liegestütze aus dem karate und noch Archer Liegestütze max, heiliger Zeus. Seitheben und Dips und dann Kniebeugensprünge explosiv und das Wadenheben.
Tag 4 die Bulgarian Split Squats zum Walnussknacken. Klimmzüge im Untergriff für Rücken und bizeps. Dann hintere Schulter und Bizeps Curls. Sprunglunges tief und hoch! Quäl dich beim L-Sit und schließe ab mit Seitzstütz Rotation.
Tag 1:
1. Kniebeuge Progression: 3×8-10
2. Liegestütze Progression: 3×4-8
3. Pike Liegestütze: 3×8-12
4. Seitheben: 3×10
5. Trizeps: 2×10
6. Wadenheben: 3×10-20
Tag 2:
1. Klimmzüge Progression: 5×3-10
2. Hintere Schulter: 3×10
3. Bizeps Curls: 3×8
4. Beinbizepswaage: 3×8-12
5. Beinheben an der Stange: 3×8-15
Tag 3:
1. Handstandliegestütze Progression: 3×4-8
2. Kreisende Liegestütze: 2x max
3. Archer Liegestütze: 1x max
4. Seitheben: 3×10
5. Dips: 2×6-10
6. Kniebeugensprünge: 3×8
7. Wadenheben: 3×10-20
Tag 4:
1. Bulgarian Split Squats: 3×8-12
2. Klimmzüge Untergriff: 3×8-15
3. Hintere Schulter: 3×8-12
4. Bizeps Curls: 3×10-12
5. Sprunglunges: 1×20-40
6. L-Sit: 3×5-20
7. Seitstütz Rotation: 1×10