Wellensplit
Dieser Split ist oberkörperlastiger als Phase 1. Er ist als Push Oberkörper, Pull Oberkörper, Beine, Push Pull Oberkörpersplit gedacht. Es wird intensiv.
Tag 1 ist Push Oberkörper. Wir beginnen mit Liegestütze Progression. Gib wirklich alles! Dann die Spiderliegestütze und noch All out Liegestütze für den Stretchburneffekt. Seitheben für die runden Schultern und Trizeps für den absoluten Rest.
Tag 2 ist Pull Oberkörper. Klimmzüge Progression und dann noch Klimmzüge im Untergriff hinterher. Rücken und Bizeps sollten an diesem Punkt schon leer sein wie ein Pfeilköcher nach einer Schlacht. Hintere Schulter dazu und noch Bizepscurls für den Peak.
Am Tag 3 kommen wir zu den Beinen. Mach deine Beine bereit für den Achillesangriff mit den Sprungvarianten. Explodiere beim Sprung wie der Höllenhund. Hip Thrusts Progression stärken die hintere Kette, Lunges die Geschwindigkeit und Ausdauer. Dazu Beinheben und Seitstütz Rotation.
Tag 4 ist Oberkörper. Handstand Liegestütze Progression als erstes, dann die Klimmzüge im Untergriff. Dips, hintere Schulter, seitliche Schulter und von deinen Schultern sollte nichts mehr an Kraft übrig bleiben. Bizeps Curls zum Schluß.
Tag 1:
1. Liegestütze Progression: 3×6-10
2. Spiderliegestütze: 3×8-12
3. Liegestütze regulär: 1x max
4. Seitheben: 4×10
5. Trizeps: 3×10
Tag 2:
1. Klimmzüge Progression: 3×4-8
2. Klimmzüge Untergriff: 3x Max
3. Hintere Schulter: 3×8-12
4. Bizeps Curls: 3×8-12
Tag 3:
1. Kniee hoch Sprünge: 3×8
2. Kniebeugensprünge: 3×8
3. Hip Thrusts Progression: 3×10
4. Lunges: 60-100
5. Beinheben an der Stange: 2×10-12
6. Seitstütz Rotation: 1×8-12
Tag 4:
1. Handstand Liegestütze Progression: 3×4-8
2. Klimmzüge Untergriff: 3×8-15
3. Dips: 3×8-10
4. Hintere Schulter: 3×10
5. Seitliche Schulter: 2×10
6. Bizeps Curls: 3×10